Hanteles Vēziens Uz Aizmuguri Guļus Uz Viena Sāna
Hanteles vēziens uz aizmuguri guļus uz viena sāna ir izolējošs aizmugurējā pleca muskuļa vingrinājums ar krūšu atbalstu, ko veic uz slīpa sola ar vienu hanteli. Guļus stāvoklis uz vēdera novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas var maskēt vāju aizmugurējo plecu darbu, tāpēc plecam ir jāveic pacelšana, kamēr muguras augšdaļa uztur locītavu stabilu. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties tīrāku slodzi uz aizmugurējo deltveida muskuli, nekā to var iegūt ar vēzieniem stāvus vai atbalstītiem vēzieniem noliecies.
Iekārtojums ir galvenais iemesls, kāpēc šī variācija darbojas labi. Solam jābūt novietotam tādā leņķī, lai krūtis un ribas būtu atbalstītas, kamēr strādājošā roka var brīvi karāties pret grīdu. Viena roka paliek uz sola līdzsvaram, pēdas spiežas grīdā, un mugurkauls paliek nekustīgs, lai roka varētu kustēties bez ķermeņa palīdzības. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība pārvēršas par plecu raustīšanu; ja tas ir pārāk plakans, plecs bieži zaudē tīru vilkmes līniju.
Katra atkārtojuma sākumā hantele karājas zem pleca, un elkonis ir nedaudz ieliekts. Pacelšanai jānotiek plašā lokā uz āru un atpakaļ, vadot kustību ar elkonis, nevis plaukstu. Hantele ceļas uz augšu, līdz augšdelms ir tuvu plecu augstumam vai līdz aizmugurējais deltveida muskulis vairs nespēj tīri strādāt. No turienes nolaidiet svaru lēni un kontrolēti, līdz roka apakšā atkal ir pilnībā noslogota.
Šis vingrinājums galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet vidējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt lāpstiņu un rokas pozīciju. Tas labi iederas plecu papildinošajos treniņos, muguras augšdaļas treniņos vai fiziskās sagatavotības programmās, kur vēlaties vairāk detaļu un līdzsvaru visā plecu joslā, neizmantojot lielus svarus. Viena rokas iekārtojums arī atvieglo kreisās un labās puses salīdzināšanu un pamanīšanu, kur mainās kontrole, amplitūda vai temps.
Vislabākie rezultāti tiek sasniegti ar stingriem atkārtojumiem, mērenu slodzi un konsekventu sola pozīciju. Turiet krūtis piespiestas pie paliktņa, turiet strādājošo plecu tālāk no auss un pārtrauciet sēriju, kad aizmugurējais plecs vairs nespēj kustēties bez raustīšanas vai griešanās. Pareizi izpildīta, šī kustība sniedz aizmugurējiem deltveida muskuļiem precīzu stimulu ar ļoti mazu impulsu un ļoti mazu slodzi uz muguras lejasdaļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet slīpu solu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī un apgulieties uz vēdera ar krūtīm un nestrādājošo roku atbalstītu uz paliktņa.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas, turiet vienu hanteli strādājošajā rokā un ļaujiet tai karāties taisni uz leju no pleca ar viegli ieliektu elkonis.
- Turiet kaklu garu, ribas uz leju un gurnus nekustīgus, lai rumpis paliktu fiksēts uz sola.
- Nedaudz saspringstiet, tad sāciet atkārtojumu, vadot ar elkonis un paceļot augšdelmu uz āru un atpakaļ plašā lokā.
- Turiet plaukstas locītavu nekustīgu un ļaujiet rokai sekot elkonim, nevis grieziet rumpi, lai pārvietotu svaru.
- Celiet hanteli, līdz augšdelms ir tuvu plecu augstumam vai aizmugurējais deltveida muskulis sāk zaudēt tīru slodzi.
- Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, neatsitot to no apakšas.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižot, pabeidziet plānotos atkārtojumus vienā pusē, tad mainiet puses ar tādu pašu iekārtojumu.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola leņķi, kas ļauj rokai brīvi karāties; ja sols ir pārāk stāvs, aizmugurējā deltveida muskuļa darbu aizstāj trapecveida muskuļu raustīšana.
- Saglabājiet nelielu elkoņa ieliekumu un turiet to gandrīz nemainīgu, lai plecs, nevis elkonis, noteiktu atkārtojumu.
- Ļaujiet elkonim virzīties uz āru un nedaudz atpakaļ; ja kustību vada plauksta, vēziens parasti pārvēršas par plaukstas locītavas šūpošanu.
- Spiediet krūtis pret paliktni, lai apturētu muguras lejasdaļas rotāciju un spriedzes nozagšanu no aizmugurējā pleca.
- Izmantojiet vieglu hanteli, kuru varat īsi noturēt augšējā punktā, neizkustinot rumpi.
- Nolaidiet svaru lēni, jo aizmugurējais deltveida muskulis parasti labāk saglabā slodzi nolaišanas, nevis celšanas laikā.
- Turiet strādājošo plecu tālāk no auss, lai kustība paliktu kā aizmugurējā deltveida muskuļa vēziens, nevis plecu raustīšana.
- Saskaņojiet leņķi, tempu un amplitūdu abās pusēs, lai viena spēcīgāka puse nepaslēptu vājāko.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles vēziens uz aizmuguri guļus uz viena sāna?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, bet vidējie trapecveida un rombveida muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņu.
Kāpēc šim aizmugurējā pleca vēzienam izmantot slīpu solu?
Slīpais sols atbalsta krūtis un novērš rumpja šūpošanos, kas liek aizmugurējam plecam veikt lielāko daļu darba.
Cik augstu jāceļ hantele?
Celiet, līdz augšdelms ir aptuveni plecu līmenī vai līdz aizmugurējais deltveida muskulis sāk zaudēt tīru slodzi.
Kāpēc es to jūtu trapecveida muskuļos vairāk nekā aizmugurējā plecā?
Sols var būt pārāk stāvs, slodze var būt pārāk liela, vai arī plecs var tikt raustīts uz augšu, nevis virzīts uz āru un atpakaļ.
Vai celšanas laikā plaukstai jāgriežas uz augšu?
Nav nepieciešama spēcīga rotācija; turiet plaukstas locītavu nekustīgu un ļaujiet elkonim vadīt ceļu, kamēr roka seko.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja hantele ir viegla un krūtis paliek piespiestas pie sola, iesācēji to var apgūt droši.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Rumpja šūpošana, lai paceltu hanteli augstāk, tā vietā, lai saglabātu krūšu atbalstu un kustinātu tikai plecu.
Kad šo vingrinājumu iekļaut treniņā?
Tas labi iederas pēc spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem kā aizmugurējā pleca papildinoša kustība, kad vēlaties precīzu slodzi, nevis lielus svarus.
