Hanteles Celšana Uz Priekšu Stāvus Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles celšana uz priekšu stāvus pārmaiņus ir plecu izolācijas vingrinājums, ko izpilda stāvus, pa vienai rokai ar hantelēm. Vingrinājums prasa pacelt katru hanteli kontrolētā lokā uz priekšu, līdz roka sasniedz aptuveni plecu augstumu, un pēc tam nolaist to, neļaujot ķermenim šūpoties vai krūškurvim izvirzīties uz āru. Šis pārmaiņus izpildes veids palīdz saglabāt stingru tehniku un ļauj vieglāk pamanīt, kad sāk strādāt priekšējie deltveida muskuļi un kad kustību sāk pārņemt inerce.

Šī kustība galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši plecu priekšējo daļu, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un roku muskuļi stabilizē slodzi. Anatomiski galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, ar trapecveida muskuļu, rombveida muskuļu un tricepsa palīdzību. Tā kā rokas kustas ķermeņa priekšā, plecu stāvoklis ir svarīgāks par slodzi: ja pleci sagriežas uz priekšu, kakls saspringst vai hanteles sāk celties uz augšu ar raustīšanu, vingrinājums kļūst mazāk efektīvs un vairāk kairina locītavu.

Sākuma pozīcijai jābūt vienkāršai un stabilai. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā pie sāniem, plaukstas turot neitrālā pozīcijā un elkoņus nedaudz ieliektus. Saspringstiet vidusdaļu tā, lai krūškurvis paliktu virs iegurņa, tad ļaujiet vienai rokai palikt nekustīgai, kamēr otra sāk kustību. Rokai, kas nestrādā, jākarājas mierīgi, nevis jāpalīdz ar nelielu noliekšanos, pagriezienu vai atspērienu.

Katrā atkārtojumā vienmērīgi celiet strādājošo hanteli ķermeņa priekšā, līdz augšdelms ir aptuveni paralēls grīdai vai nedaudz zem šīs līnijas, ja jūsu pleciem ir ērtāka mazāka amplitūda. Saglabājiet tīru kustības trajektoriju, uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam kontrolēti nolaidiet, pirms maināt puses. Šī vingrinājuma labākā versija ir apzināta un vienmērīga, hantelei pārvietojoties tīrā lokā un ķermenim paliekot nekustīgam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, iesildīšanos vai nelielu plecu slodzi, kad vēlaties stingru celšanas uz priekšu modeli bez lielas slodzes uz locītavām. Tā parasti ir laba izvēle iesācējiem, ja slodze ir maza un amplitūda nesāpīga, taču tas ir noderīgi arī pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešams precīzāks plecu darbs un mazāk ķermeņa palīgkustību. Ja plecā augšpusē rodas durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu, palēniniet nolaišanas fāzi vai pārtrauciet sēriju, pirms tehnika sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie sāniem, plaukstas neitrālā pozīcijā un elkoņi nedaudz ieliekti.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, saglabājiet krūtis mierīgas un izlīdziniet plecus pirms pirmā atkārtojuma.
• Ļaujiet vienai hantelei palikt nekustīgai, kamēr otra sāk celšanos, lai ķermenis negrieztos un neliektos.
• Celiet strādājošo hanteli vienmērīgā lokā uz priekšu, līdz roka sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zem tā.
• Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu un plaukstas locītavu virs apakšdelma, rokai ceļoties uz augšu.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, nepaceļot plecus uz augšu un nešūpojot svaru.
• Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ pie augšstilba, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet to pašu trajektoriju.
• Turpiniet pārmaiņus izpildīt plānotos atkārtojumus, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
• Pabeidziet, kontrolēti nolaižot abas hanteles pie sāniem, pirms tās nolikt.

Padomi un triki

• Turiet hanteles tieši priekšā augšstilbiem apakšējā punktā, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas.
• Neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts satvēriens parasti šķiet patīkamāks plecam nekā plaukstu pilnīga pagriešana uz leju.
• Domājiet par elkoņa un rokas celšanu kopā vienā tīrā lokā, nevis par svara grūšanu uz priekšu ar plecu.
• Apstājieties plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvirza slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem un pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu.
• Saglabājiet roku, kas nestrādā, atslābinātu un nekustīgu, lai ķermenis negrieztos, palīdzot celšanai.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet slodzi un saglabājiet krūškurvi stabilu, nevis tiecieties pēc lielākas amplitūdas.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu priekšējo deltveida muskuli zem slodzes un samazinātu šūpošanos.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj katram pārmaiņus izpildītajam atkārtojumam izskatīties vienādi abās pusēs, nevis vienā pusē ar redzamu noliekšanos vai raustīšanu.
• Ja augšējā pozīcijā rodas durstoša sajūta, nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību nesāpīgā pleca trajektorijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles celšana uz priekšu stāvus pārmaiņus?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļu priekšējo daļu, ar trapecveida muskuļu un muguras augšdaļas palīdzību, kas stabilizē celšanu.

Kāpēc atkārtojumi tiek izpildīti pārmaiņus, nevis ar abām rokām kopā?

Pārmaiņus izpilde atvieglo ķermeņa noturēšanu nekustīgu un ļauj pamanīt atšķirības kontrolē starp abām pusēm.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteli?

Celiet to līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja jūsu pleci jūtas labāk ar īsāku, tīrāku amplitūdu.

Kāds satvēriens ir vislabākais šim vingrinājumam?

Neitrāls satvēriens vai neliels pagrieziens uz iekšu parasti ir ērts un saglabā plaukstas locītavu virs apakšdelma.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu trapecveida muskuļos?

Neliela trapecveida muskuļu iesaiste ir normāla, bet, ja tie pārņem slodzi, svars, iespējams, ir pārāk liels vai hantele tiek celta pārāk augstu.

Vai iesācēji var veikt hanteles celšanu uz priekšu pārmaiņus?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu krūškurvi stabilu, elkoņus nedaudz ieliektus un kustību vienmērīgu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana vai plecu raustīšana, lai paceltu hanteli augstāk.

Kas man jādara, ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta?

Samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārtrauciet sēriju, ja sāpes parādās pat ar kontrolētu atkārtojumu.