Izometriskā Hanteles Turēšana Guļus Ar Pronētu Satvērienu (Maltas Krusta Pozīcija)
Izometriskā hanteles turēšana guļus ar pronētu satvērienu ir uz horizontāla sola izpildāms plecu noturēšanas vingrinājums, kura pamatā ir pretestība hanteļu svaram plašā, atvērtā roku pozīcijā. Jūs guļat uz muguras, satverat hanteles ar plaukstām uz leju un ieņemat izstieptu pozīciju, kas atgādina vēzienus, taču nepārvēršat to dinamiskā atkārtojumā. Mērķis nav cilāt svarus augšā un lejā; mērķis ir noturēt apakšējo pozīciju ar stabilu sasprindzinājumu un pareizu ķermeņa izlīdzinājumu.
Šī kustība pakļauj plecus garas sviras slodzei un liek muguras augšdaļai, tricepsiem, krūšu muskuļiem un apakšdelmiem stabilizēt plecu joslu. Sols ir svarīgs, jo galvai, muguras augšdaļai un iegurnim ir nepieciešams atbalsts, kamēr pēdas paliek uz zemes un ribas tiek kontrolētas. Ja lāpstiņas slīd, kakls saspringst vai elkoņi maina pozīciju, turēšana pārstāj būt mērķtiecīgs vingrinājums un kļūst par locītavu slodzes testu.
Sagatavojieties ar vieglām hantelēm, mīkstiem elkoņiem un plaukstu locītavām, kas atrodas tieši virs rokturiem. Atveriet rokas tikai tik tālu, cik spējat saglabāt līdzenu krūškurvi, neitrālu kaklu un vienādu plecu augstumu, pēc tam fiksējiet pozīciju uz ieplānoto laiku. Elpojiet īsās, klusās ieelpās, nevis sasprindzinieties tik ļoti, ka ribas izplešas vai pleci ceļas uz augšu pie ausīm. Katrai turēšanas sekundei jāizskatās vienādi gan kreisajā, gan labajā pusē.
Šis vingrinājums vislabāk noder kā papildu elements plecu izturībai, ķermeņa kontrolei vai kā izometrisks noslēgums pēc smagākiem spiešanas vai vēzienu vingrinājumiem. Tas parasti ir noderīgāks ar ļoti vieglu svaru un īsiem turēšanas intervāliem nekā ar lielu svaru, jo sviras plecs ātri izceļ nepietiekamu kontroli. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz atbalstītāku variāciju, pirms tehnika sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti, pēc tam stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar pronētu satvērienu un taisnām plaukstu locītavām, lai rokturi paliktu stabili plaukstās.
- Sāciet ar nedaudz saliektām rokām un hantelēm pie augšstilbiem, pēc tam pirms kustības sākuma sasprindziniet ribas uz leju.
- Nolaidiet hanteles uz sāniem, līdz augšdelmi atrodas nedaudz zem sola līmeņa un pleci jūtas noslogoti.
- Saglabājiet fiksētu elkoņu leņķi un ļaujiet plecu locītavai, nevis elkoņiem, kontrolēt turēšanu.
- Fiksējiet atvērto pozīciju uz ieplānoto laiku, veicot īsas, kontrolētas ieelpas.
- Turiet abas hanteles vienādā līmenī un izvairieties no ķermeņa augšdaļas pagriešanas vai viena pleca izvirzīšanas uz priekšu.
- Kontrolēti atgrieziet hanteles sākuma pozīcijā un izlīdziniet plecu stāvokli pirms nākamās turēšanas reizes.
Padomi un triki
- Izmantojiet daudz vieglākas hanteles nekā parastiem vēzieniem, jo garā svira padara turēšanu daudz grūtāku, nekā izskatās.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un fiksējiet šo leņķi visā turēšanas laikā.
- Piespiediet lāpstiņas pie sola, taču nesaspiediet tās kopā tik stipri, lai krūtis izceltos uz augšu.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas un hanteļu diskus līmenī, lai rokas nesagrieztos uz aizmuguri, kad iestājas nogurums.
- Nolaidiet hanteles tikai tik zemu, cik spējat saglabāt plecu priekšpusi mierīgu un vienmērīgu.
- Elpojiet īsās, klusās ieelpās, nevis aizturiet elpu un neļaujiet ribām izplesties.
- Uzmanieties, lai viena roka neslīdētu zemāk par otru, kas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai turēšanas laiks pārāk garš.
- Pārtrauciet vingrinājumu brīdī, kad kakls saspringst, pleci raustās vai elkoņi sāk vairāk liekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē izometriskā hanteles turēšana guļus ar pronētu satvērienu?
Plecu muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt muguras augšdaļa, tricepsi, krūšu muskuļi un satvēriens palīdz stabilizēt pozīciju.
Vai šis ir spiešanas vingrinājums?
Nē. Tā ir izometriska turēšana atvērtā pozīcijā, tāpēc jūs pretojaties slodzei, nevis spiežat to cauri kustības amplitūdai.
Kur jāatrodas hantelēm turēšanas laikā?
Turiet tās uz sāniem plašā, atvērtā pozīcijā, ar augšdelmiem nedaudz zem sola līmeņa un plaukstu locītavām tieši virs rokturiem.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šai kustībai?
Daudz vieglāku nekā parastiem vēzieniem vai spiešanai. Ja pleci raustās vai elkoņi maina pozīciju, svars ir pārāk liels.
Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?
Izmantojiet pronētu satvērienu, lai plaukstas būtu vērstas uz leju un hanteles paliktu stabilas rokās.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Tas parasti ir piemērotāks pieredzējušiem sportistiem. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku turēšanas laiku, mazāku amplitūdu vai atbalstītāku variāciju.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Plecu sagriešana uz priekšu vai elkoņu saliekšana, kad iestājas nogurums.
Kas man jādara, ja jūtu sāpes pleca priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārtrauciet vingrinājumu. Durstoša sajūta pleca priekšpusē liecina, ka pozīcija ir pārāk agresīva.
