Hanteles Apļošana Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles apļošana stāvus ir plecu kontroles vingrinājums, kurā katra hantele tiek virzīta no augšstilbiem uz sāniem "T" pozīcijā un pēc tam virs galvas vienā nepārtrauktā lokā. Tas nav tik daudz vērsts uz lielu svaru, cik uz vienmērīgu plecu mehāniku, lāpstiņu kontroli un staltu stāju, kamēr rokas veic plašu kustību amplitūdu.

Šī kustība spēcīgi izaicina deltveida muskuļus, īpaši priekšējās un sānu šķiedras, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, tricepss un dziļie plecu stabilizatori palīdz vadīt trajektoriju un saglabāt plecu stabilitāti. Tā kā rokas katrā atkārtojumā divreiz maina virzienu, vingrinājums ļoti ātri atklāj plecu raustīšanu, ribu izvirzīšanu un šūpošanos, kas padara to noderīgu tīras kontroles mācīšanai virs galvas.

Sagatavošanās ir svarīga. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, turiet hanteles pie sāniem ar neitrālu, atslābinātu satvērienu un pirms pirmās celšanas nedaudz ielieciet elkoņus. Nostipriniet rumpja muskulatūru, neatliecoties atpakaļ, un turiet kaklu garu, lai pleci varētu kustēties, neiesaistot ķermeni. Labs atkārtojums sākas no miera stāvokļa, nevis no šūpošanās.

Ceļot svarus, virziet tos uz sāniem līdz plecu augstumam, saglabājiet elkoņus nedaudz ieliektus, pēc tam turpiniet loku, līdz hanteles saskaras vai gandrīz saskaras virs galvas. Nolaidiet tās atpakaļ pa to pašu trajektoriju kontrolēti, pretojoties vēlmei nolaist plecus vai saliekt ķermeni. Mērķis ir vienmērīgs, simetrisks aplis, kas paliek plecu joslā un nepārvēršas muguras izliekumā vai saliektu roku spiešanā.

Šis vingrinājums parasti ir vislabāk izmantojams ar vieglām hantelēm papildu treniņos, iesildīšanās vai plecu sagatavošanas sesijās, kur vēlaties koordināciju un sasprindzinājumu, nevis maksimālu spēku. Tā var būt noderīga iespēja gan sportistiem, gan svarcēlājiem, gan iesācējiem, ja slodze ir mērena un amplitūda nesāpīga. Ja pozīcija virs galvas šķiet nepatīkama, saīsiniet loku un saglabājiet kustību vidējā diapazonā, nevis piespiedu kārtā pabeidziet to virs galvas.

Norādījumi

• Stāviet stalti ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie augšstilbiem, plaukstām vēršoties uz iekšu.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, pavelciet ribas uz leju un pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet rumpja muskulatūru.
• Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, līdz hanteles sasniedz plecu augstumu.
• Turpiniet to pašu loku uz augšu tā, lai rokas virzītos virs galvas, neatliecoties atpakaļ un spēcīgi neraustot plecus.
• Tuviniet hanteles vienu otrai virs galvas tikai tad, ja varat saglabāt plecus stabilus un kaklu atslābinātu.
• Nolaidiet svarus pa to pašu trajektoriju, kontrolēti izlaižot tos cauri plecu augstumam.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā pie augšstilbiem, nešūpojot ķermeni un neļaujot svariem nokrist.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienmērīgu tempu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet ļoti vieglas hanteles; šī kustība kļūst grūta ilgi pirms rokas sāk justies smagas.
• Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai slodze paliktu plecos, nevis pārvērstos par taisnu roku šūpošanu.
• Neizlieciet muguras lejasdaļu, kad rokas virzās virs galvas; ja ribas izvirzās uz āru, slodze ir pārāk liela.
• Pārtrauciet celšanu plecu augstumā, ja kustība virs galvas izraisa diskomfortu vai kontroles zudumu.
• Domājiet par hanteļu celšanu pa vienmērīgu apli, nevis to spiešanu uz augšu divās atsevišķās kustībās.
• Sānu celšanas un kustības virs galvas laikā turiet plecus atstatus no ausīm.
• Kustiniet abas rokas ar vienādu ātrumu, lai viena puse neapsteigtu otru.
• Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos ceļat, lai saglabātu sasprindzinājumu deltveida muskuļos un muguras augšdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus šis vingrinājums nodarbina visvairāk?

Deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi, tricepss un citi plecu stabilizatori palīdz vadīt loku.

Kā man vajadzētu turēt hanteles sākumā?

Turiet tās pie augšstilbiem ar plaukstām uz iekšu un nedaudz ieliektiem elkoņiem, lai pirmais atkārtojums sāktos no stabilas, neitrālas pozīcijas.

Vai hantelēm ir jāsaskaras virs galvas?

Tās var pietuvināt vienu otrai virs galvas, bet tikai tad, ja varat saglabāt ribas lejā un plecus stabilus. Ja šī pozīcija šķiet sasteigta vai nepatīkama, apstājieties tieši pirms saskares.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Visbiežākā problēma ir apļa pārvēršana muguras izliekumā un plecu raustīšana uz augšu pie ausīm, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja slodze ir maza un kustību amplitūda nesāpīga. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks loks un stingra kontrole, nevis centieni sasniegt augstu pozīciju virs galvas.

Vai tam vajadzētu justies kā spiešanai vai celšanai?

Tam vajadzētu justies kā vienmērīgai celšanai un lokam, nevis plecu spiešanai. Hanteles pārvietojas uz āru un apkārt, bez kāju palīdzības vai ķermeņa atliekšanās.

Ko darīt, ja pleci virs galvas šķiet saspringti?

Saīsiniet trajektoriju un turiet hanteles plecu augstumā vai nedaudz virs tā. Jūs joprojām varat nodarbināt plecus un muguras augšdaļu, nepiespiežot pabeigt kustību virs galvas.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās, plecu papildu treniņu blokā vai vieglākā ķermeņa augšdaļas sesijā, kur kontrole un koordinācija ir svarīgāka par slodzi.