Išana Uz Skrejceliņa
Išana uz skrejceliņa ir vienmērīgs kardio vingrinājums, kas balstīts uz efektīvu un atkārtojamu iešanas mehāniku. Skrejceliņa lente nodrošina stabilu virsmu, tāpēc treniņa mērķis ir nevis pārvarēt pretestību, bet gan saglabāt stāju, ritmu un pareizu pēdu novietojumu visa vingrinājuma laikā.
Galvenā slodze gulstas uz augšstilbu muskuļiem, palīdzot ikriem, sēžas muskuļiem, gurnu stabilizatoriem un ķermeņa vidusdaļai, lai katrs solis būtu kontrolēts. Praksē tas nozīmē, ka jūs trenējat kontrolētu gaitas modeli: viena pēda uzņem svaru, kamēr otra virzās uz priekšu, rumpis paliek taisns, un rokas palīdz līdzsvarot soli bez liekām kustībām. Kad solis ir kompakts un plūstošs, strādājošie muskuļi veic darbu, nevis inerce.
Sagatavošanās ir svarīga, jo iešanu uz skrejceliņa ir viegli pārvērst par nekārtīgu šļūkšanu, ja lentes ātrums, slīpums vai stāja ir nepareiza. Sāciet ar tempu, kuru varat kontrolēt, uzkāpiet uz kustīgās lentes tikai tad, kad esat līdzsvarā, un turiet galvu, krūškurvi un iegurni vienā līnijā virs pēdām. Neliels slīpums var palielināt slodzi uz kājām un sēžas muskuļiem, taču pārāk liels slīpums parasti izraisa liekšanos uz priekšu, turēšanos pie rokturiem vai pārāk platu soļu speršanu.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās kapacitātes palielināšanai, vispārējai kondīcijai, atjaunošanās procesam starp smagākiem treniņiem vai zemas intensitātes kardio slodzei. Labākie vingrinājuma izpildījumi šķiet plūstoši un garlaicīgi labā nozīmē: vienmērīga elpošana, atslābināti pleci un konsekvents ritms no sākuma līdz beigām. Ja jūsu soļi kļūst skaļi, rumpis sāk šūpoties vai jums ir nepieciešami rokturi, lai noturētu tempu, ātrums, visticamāk, ir pārāk liels vēlamajai kvalitātei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet skrejceliņu uz lēnu iešanas tempu un, ja vēlaties, ļoti nelielu slīpumu 0-3% apmērā. Stāviet uz sānu malām, piestipriniet drošības klipsi, ja ierīcei tāds ir, un pagaidiet, līdz lente sasniedz ātrumu, pirms uzkāpjat uz tās.
- Uzkāpiet uz lentes ar pēdām zem gurniem, pēc tam stāviet taisni ar krūškurvi virs iegurņa. Turiet skatienu vērstu uz priekšu, atbrīvojiet ceļus un ļaujiet rokām dabiski karāties gar sāniem.
- Sāciet iet ar īsu, kontrolētu soli, lai katra pēda nolaistos zem jūsu smaguma centra, nevis tālu priekšā tam.
- Ļaujiet papēdim vienmērīgi pieskarties virsmai, pārvietojiet svaru uz pēdas vidusdaļu un atgrūdiet lenti atpakaļ, līdz aizmugurējā kāja pabeidz kustību aiz jums.
- Dabiski šūpojiet pretējo roku ar katru soli, turot elkoņus saliektus un plecus atslābinātus.
- Turiet rumpī mieru un izvairieties no atbalstīšanās uz rokturiem vai grozīšanās no vienas puses uz otru, kad temps palielinās.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu solim, nevis aizturiet elpu vai elsojiet starp soļiem.
- Kad vingrinājums ir beidzies, pakāpeniski samaziniet ātrumu, uzkāpiet atpakaļ uz sānu malām un apturiet lenti tikai pēc tam, kad jūsu pēdas vairs neatrodas uz kustīgās virsmas.
Padomi un triki
- Izvēlieties ātrumu, kas ļauj saglabāt galvu stabilu un plecus atslābinātus visu intervālu.
- Ja jums ir nepieciešami rokturi līdzsvaram ilgāk par dažām sekundēm, samaziniet tempu vai slīpumu, līdz varat iet bez roku palīdzības.
- Saglabājiet soļa garumu pietiekami īsu, lai priekšējā pēda nolaistos zem jums; pārāk tāla stiepšanās uz priekšu parasti izraisa apakšstilbu un ceļu kairinājumu.
- Izmantojiet nelielu slīpumu, lai palielinātu piepūli, taču izvairieties no tik liela slīpuma, ka jums jānoliecas jostasvietā vai jāiet uz pirkstgaliem.
- Ļaujiet papēža un pēdas vidusdaļas kustībai notikt dabiski, nevis sitiet pret lenti ar plakanu, trokšņainu pēdas triecienu.
- Šūpojiet rokas tajā pašā virzienā, kur kājas, nekrustojot tās pārāk spēcīgi krūšu priekšā.
- Ja jūsu ikri vai Ahileja cīpslas sāk nogurt pirmie, saīsiniet soli un palēniniet lenti pirms slodzes palielināšanas.
- Turiet acis vērstas uz priekšu, nevis uz leju uz pēdām, lai kakls un muguras augšdaļa paliktu taisni.
- Pabeidziet katru sesiju, pakāpeniski palēninot lenti; lēkšana nost no kustīga skrejceliņa ir slikts ieradums un novēršams risks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus iešana uz skrejceliņa nodarbina visvairāk?
Lielāko daļu darba veic augšstilbu muskuļi, bet ikri, sēžas muskuļi, gurnu stabilizatori un ķermeņa vidusdaļa palīdz saglabāt līdzsvaru un efektīvi pārvietoties.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iešana uz skrejceliņa ir viena no vienkāršākajām kardio iespējām iesācējiem, jo ātrumu un slīpumu var regulēt ļoti precīzi.
Vai man vajadzētu turēties pie rokturiem iešanas laikā?
Tikai īslaicīgi, ja nepieciešama palīdzība uzsākšanai vai līdzsvaram. Ja atbalstāties uz rokturiem, ātrums vai slīpums ir pārāk liels pareizai iešanas mehānikai.
Cik lielu slīpumu man vajadzētu izmantot?
Neliels slīpums parasti ir pietiekams, lai padarītu iešanu grūtāku, nemainot stāju. Ja jums ir jānoliecās uz priekšu vai jālec, samaziniet to.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz skrejceliņa?
Pārāk garš solis. Nolaišanās pārāk tālu priekšā ķermenim padara soli saraustītu un parasti liek lentei jūs vilkt, nevis jums kontrolēt tempu.
Vai iešana uz skrejceliņa ir labāka kā iesildīšanās vai kā treniņš?
Tas darbojas abos gadījumos. Iesildīšanās nolūkos saglabājiet to īsu un vieglu, vai palieliniet ilgumu, slīpumu vai tempu mērķtiecīgai kardio sesijai.
Kādam vajadzētu izskatīties manam solim?
Domājiet par īsu un plūstošu soli, kur katra pēda nolaižas zem jūsu smaguma centra un atgrūžas atpakaļ, nevis stiepjas tālu uz priekšu.
Kāpēc mani apakšstilbi vai ikri nogurst pirmie?
Tas parasti notiek, ja solis ir pārāk garš, temps pārāk ātrs vai slīpums ir lielāks, nekā jūsu iešanas mehānika spēj izturēt.
Vai varu izmantot iešanu uz skrejceliņa tauku dedzināšanai?
Jā. To ir viegli uzturēt ilgāku laiku, kas padara to noderīgu vienmērīgai kaloriju dedzināšanai bez skriešanas radītā trieciena.
