Išana Uz Skrejceliņa

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Išana uz skrejceliņa ir vienmērīgs vingrinājums, kas balstās uz tīriem, atkārtojamiem soļiem un kontrolētu stāju. Tas ir visnoderīgākais zemas intensitātes kondīcijas uzlabošanai, iesildīšanās procesam, atjaunošanās darbam, iešanai slīpumā un aerobās bāzes treniņiem. Galvenais treniņa efekts rodas no noturīga ritma, nevis eksplozīva spēka, tāpēc tempam jābūt pietiekami ātram, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, neizjaucot soļu ritmu.

Šī kustība vislielāko uzsvaru liek uz augšstilbu priekšējo daļu, savukārt ikri, sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējā daļa, gurnu locītavu saliecēji un ķermeņa kodols palīdz saglabāt katra soļa organizētību. Skrejceliņa lente un slīpums padara sagatavošanos svarīgāku, nekā cilvēki domā: ja solis ir pārāk garš, jūs bremzēsiet katrā piezemēšanās reizē; ja ātrums ir pārāk liels, jūsu stāja sabruks un iešana pārvērtīsies par šļūkšanu. Pareiza iešana uz skrejceliņa saglabā rumpi taisnu, iegurni līmenī un pēdas atbalstu zem ķermeņa, nevis tālu priekšā.

Sāciet, iestatot ātrumu un slīpumu, pirms uzkāpjat uz lentes. Ja skrejceliņš sāk darboties no miera stāvokļa, nostājieties uz sānu malām, piestipriniet drošības atslēgu, iestatiet lenti lēnā tempā un pēc tam uzkāpiet ar īsiem, vienmērīgiem soļiem. Kad esat sācis kustību, skatieties uz priekšu, turiet krūškurvi virs iegurņa un plecus atslābinātus. Ļaujiet rokām dabiski šūpoties vai turieties pie rokturiem tikai tad, ja nepieciešams līdzsvars.

Išanas laikā domājiet par pēdas velšanos no papēža uz pirkstgalu, nevis par lēkāšanu no soļa uz soli. Piezemējieties maigi, atgrūdiet lenti ar balsta kāju un turiet pēdas kustībā zem sava smaguma centra. Elpošanai jābūt vienmērīgai un nepiespiestai, īpaši slīpumā. Ja vēlaties lielāku slodzi ķermeņa lejasdaļai, nedaudz palieliniet slīpumu, pirms palielināt ātrumu; tas parasti padara iešanu vienmērīgāku un vairāk noslogo augšstilbus.

Šis vingrinājums labi noder kā iesildīšanās pirms kāju treniņa, kā atsevišķs kondīcijas bloks vai kā drošāka alternatīva, kad skriešana nav piemērota. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo intensitāti ir viegli kontrolēt ar ātrumu un slīpumu. Pabeidziet komplektu, pakāpeniski samazinot skrejceliņa ātrumu, pēc tam uzkāpiet uz sānu malām, pirms pilnībā apstāties. Šī vienkāršā noiešanas rutīna ir tikpat svarīga drošībai un konsekvencei kā pati iešana.

Norādījumi

• Iestatiet skrejceliņa ātrumu un slīpumu pirms uzkāpšanas un piestipriniet drošības atslēgu, ja ierīcei tāda ir.
• Ja lente sāk darboties no miera stāvokļa, vispirms nostājieties uz sānu malām, lai droši varētu uzkāpt uz kustīgas lentes.
• Uzkāpiet uz lentes ar taisnu stāju, pēdām zem gurniem, mīkstiem ceļgaliem un skatienu vērstu uz priekšu.
• Veiciet īsus, vienmērīgus soļus, nevis stiepieties tālu ķermeņa priekšā.
• Ļaujiet rokām dabiski šūpoties un turieties pie rokturiem tikai viegli vai nemaz, ja līdzsvars ir stabils.
• Velieties cauri katrai pēdai no piezemēšanās līdz atspērienam bez lēkāšanas vai šļūkšanas.
• Turiet rumpi virs iegurņa un izvairieties no atspiešanās pret konsoli.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā visu iešanas laiku.
• Samaziniet skrejceliņa ātrumu pirms atgriešanās uz sānu malām un apstāšanās.

Padomi un triki

• Izvēlieties ātrumu, kas ļauj saglabāt dabisku roku šūpošanos un taisnu stāju; ja sākat šļūkt, temps ir pārāk augsts.
• Neliels slīpums bieži ir labāks par lielu ātruma palielinājumu, ja vēlaties lielāku kardio slodzi, nezaudējot iešanas tehniku.
• Turieties pie rokturiem tikai līdzsvara dēļ uzsākšanas brīdī vai stāvā slīpumā; atspiešanās uz tiem samazina kāju darbu.
• Turiet soļus zem sava smaguma centra, lai nebremzētu katrā piezemēšanās reizē.
• Ja gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, saīsiniet soli un samaziniet slīpumu.
• Skatieties uz priekšu, nevis uz lenti, jo skatīšanās uz leju parasti noapaļo muguras augšdaļu.
• Lai vairāk noslogotu augšstilbus, izmantojiet mērenu slīpumu un kontrolētu tempu, nevis mēģiniet iet ātrāk.
• Pakāpeniski atdzesējiet skrejceliņu pirms nokāpšanas, lai lente jūs nepārsteigtu, kad gatavojaties nokāpt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina iešana uz skrejceliņa?

Tas galvenokārt trenē augšstilbu priekšējo daļu, savukārt ikri, sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējā daļa, gurnu locītavu saliecēji un ķermeņa kodols palīdz kontrolēt katru soli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem kardio vingrinājumiem, jo ātrumu un slīpumu ir viegli pielāgot.

Vai iešanas laikā jāizmanto rokturi?

Tikai viegli, ja nepieciešams līdzsvars uzsākšanas laikā vai stāvā slīpumā. Turēšanās maina stāju un samazina kāju darbu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, ejot uz skrejceliņa?

Pārāk garu soļu speršana. Pārāk tāla stiepšanās uz priekšu liek bremzēt katru soli un var kairināt apakšstilbus vai gurnus.

Vai iešana slīpumā ir labāka nekā iešana pa līdzenu virsmu?

Neliels slīpums parasti paaugstina sirdsdarbības ātrumu un slodzi uz ķermeņa lejasdaļu, neliekot palielināt ātrumu, tāpēc tas ir noderīgi, ja vēlaties lielāku kāju noslodzi.

Kā zināt, vai skrejceliņš ir iestatīts pārāk ātri?

Ja soļi kļūst trokšņaini, stāja sagāžas uz priekšu vai rokas pārstāj dabiski šūpoties, samaziniet lentes ātrumu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu iesildīšanās nolūkos?

Jā. Piecas līdz desmit minūtes vieglas iešanas uz skrejceliņa ir praktisks veids, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru pirms kāju treniņa vai cita kondīcijas darba.

Kā droši apstāties pēc vingrinājuma?

Pakāpeniski samaziniet ātrumu, pagaidiet, līdz lente pārvietojas lēni, pēc tam uzkāpiet uz sānu malām, pirms pilnībā apstāties.