Hanteles Atvēzieni Muguras Deltveida Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni muguras deltveida muskuļiem ir izolējošs vingrinājums plecu aizmugurējai daļai, kas šeit tiek izpildīts no stāvus pozīcijas ar noliekšanos gurnos, turot hanteli katrā rokā. Korpuss paliek noliekts uz priekšu, rokas karājas zem pleciem, un pacelšana notiek uz āru un nedaudz atpakaļ, līdz augšdelmi plaši atveras caur plecu aizmuguri. Tas ir vienkāršs kustības modelis, taču iekārtošanās ir svarīga, jo korpusa leņķis un rumpja nekustīgums nosaka, vai darbu veic muguras deltveida muskuļi, vai arī pārņem augšējie trapecveida muskuļi un impulss.

Galvenais mērķis ir deltveida muskuļu aizmugurējā daļa, savukārt rombveida muskuļi, vidējā un apakšējā trapece, kā arī apakšdelmi palīdz stabilizēt trajektoriju. Labā atkārtojumā lāpstiņas nesāk celties uz augšu pārāk agri un kakls paliek garš. Jābūt sajūtai, ka hanteles kustina plecu aizmugure, nevis tās šūpo korpuss. Tas padara vingrinājumu noderīgu līdzsvarotai plecu attīstībai, stājas uzlabošanai un papildu treniņam pēc spiešanas, vilkšanas vai pievilkšanās sesijām.

Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un noliecieties uz priekšu, līdz krūtis ir vērstas pret grīdu, saglabājot mugurkaulu taisnu. Ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar neitrālu satvērienu, pēc tam sāciet katru atkārtojumu, paceļot elkoņus uz sāniem ar nelielu saliekumu rokās. Turiet plaukstas locītavas lielākoties neitrālas un celiet, līdz augšdelmi ir tuvu plecu augstumam vai nedaudz zemāk, ja tieši tur muguras deltveida muskuļi saglabā kontroli. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma pozīcijā, nezaudējot noliekumu gurnos.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas ar vieglām vai vidēji smagām hantelēm un apzinātu tempu. Ja svari kļūst tik smagi, ka korpuss šūpojas, pleci raustās vai rokas paceļas tālu virs elkoņu līmeņa, muguras deltveida muskuļi pārstāj būt ierobežojošais faktors. Izmantojiet to kontrolētam hipertrofijas darbam, iesildīšanās aktivizēšanai vai kā papildu apjomu, kad vēlaties plecu atvēzienu bez spiešanas. Iesācēji to var labi apgūt ar ļoti vieglām hantelēm, jo kustība ir viegli saprotama, taču joprojām soda par nepareizu stāju un steigu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas gar sāniem.
• Noliecieties uz priekšu gurnos, līdz korpuss ir vērsts pret grīdu, saglabājot taisnu mugurkaulu, mīkstus ceļus un fiksētu kaklu.
• Ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem ar plaukstām vērstām vienai pret otru un nelielu elkoņu saliekumu.
• Saspringstiet korpusu, lai krūtis paliktu nekustīgas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Paceliet abus elkoņus uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi tuvojas plecu augstumam.
• Turiet plaukstas locītavas nekustīgas un izvairieties no kustības pārvēršanas par saritināšanu vai raustīšanu.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad muguras deltveida muskuļi ir pilnībā saspiesti.
• Lēnām nolaidiet hanteles līdz sākuma pozīcijai, nezaudējot noliekumu gurnos.
• Atkārtojiet stāju, ja mugura noapaļojas vai korpuss sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt fiksētu korpusa leņķi; ja jums jāpieceļas, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze ir pārāk liela.
• Domājiet par elkoņu, nevis plaukstu kustināšanu, lai muguras deltveida muskuļi saglabātu kontroli pār cēlienu.
• Turiet plecus prom no ausīm; raustīšana augšējā pozīcijā pārvieto slodzi uz augšējiem trapecveida muskuļiem.
• Izmantojiet nelielu elkoņu saliekumu un saglabājiet to gandrīz nemainīgu visa atkārtojuma laikā, lai izvairītos no vingrinājuma pārvēršanas par vilkšanu.
• Pārtrauciet atvēzienu, kad augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī; celšana daudz augstāk bieži vien aizstāj spriedzi ar impulsu.
• Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās paceļat, lai saglabātu spriedzi plecu aizmugurē.
• Turiet krūškurvi sasprindzinātu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad svari ceļas.
• Ja kakls saspringst, saīsiniet sēriju un samaziniet slodzi, pirms tehnika pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē stāvus izpildītie hanteles atvēzieni muguras deltveida muskuļiem?

Tas galvenokārt ietekmē muguras deltveida muskuļus, bet augšējā muguras daļa palīdz stabilizēt plecus.

Kā jābūt novietotam korpusam atkārtojuma laikā?

Saglabājiet noliekumu gurnos ar krūtīm vērstām pret grīdu un taisnu mugurkaulu, pēc tam saglabājiet šo leņķi stabilu, kamēr celat hanteles.

Vai kustību jāvada ar elkoņiem vai plaukstām?

Ļaujiet elkoņiem vadīt loku. Plaukstas vienkārši seko hantelēm; ja plaukstas locītavas sāk veikt darbu, muguras deltveida muskuļi zaudē spriedzi.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Celiet, līdz augšdelmi ir tuvu plecu augstumam, vai apstājieties nedaudz zemāk, ja augstāka celšana liek jums raustīt plecus vai šūpoties.

Vai es varu to darīt ar smagām hantelēm?

Smagas slodzes parasti pārvērš šo vingrinājumu šūpošanā. Vieglas vai vidējas hanteles darbojas labāk, jo muguras deltveida muskuļi labāk reaģē uz stingru kontroli nekā uz brutālu spēku.

Kāpēc augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu?

Tas parasti notiek, ja raustāt plecus, stāvat pārāk stāvus vai izmantojat pārāk lielu svaru. Turiet kaklu garu un korpusu fiksētu.

Vai neitrāls satvēriens ir pareizs šim vingrinājumam?

Jā. Satvēriens, kurā plaukstas vērstas viena pret otru, atbilst attēlam un palīdz elkoņiem virzīties pareizajā trajektorijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana, lai mestu svarus uz augšu, nevis noliekuma saglabāšana un celšana no plecu aizmugures.