Hanteles Vēzieni Uz Sāniem Stāvus Ar Saliektiem Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēzieni uz sāniem stāvus ar saliektiem elkoņiem ir plecu izolācijas vingrinājums stāvus, kas noslogo sānu deltveida muskuļus, vienlaikus liekot augšējiem trapecveida muskuļiem, rotatoru manžetei un muguras augšdaļai stabilizēt plecu joslu. Attēlā redzams neliels elkoņu saliekums visa atkārtojuma laikā, hantelēm virzoties uz āru un augšup no augšstilbu sāniem, līdz rokas ir aptuveni plecu līmenī. Šī forma ir svarīga: tā saglabā slodzi uz deltveida muskuļiem, nevis pārvērš vingrinājumu raustīšanā, šūpošanā vai uz priekšu vērstā celšanā.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši strādāt pie plecu platuma, stabilitātes virs galvas un tīras lāpstiņu kontroles, neizmantojot solu vai trenažieri. Strādājošie muskuļi ir deltveida muskuļi, īpaši to sānu šķiedras, ar trapecveida un rombveida muskuļu palīdzību, kas palīdz uzturēt lāpstiņas stabilas, un tricepsiem, kas palīdz noturēt elkoņa leņķi nemainīgu. Tā kā rokas darbojas kā garas sviras, nelielas izmaiņas ķermeņa pozīcijā, elkoņu saliekumā vai plaukstas locītavas leņķī var ātri mainīt vingrinājuma sajūtu, tāpēc sagatavošanās procesam jābūt apzinātam.

Sāciet, stāvot taisni ar hantelēm, kas karājas augšstilbu priekšā, pēdām stingri uz zemes, ribām virs iegurņa un nelielu elkoņu saliekumu, kas saglabājas gandrīz nemainīgs visu sēriju. No turienes paceliet rokas kontrolētā lokā nedaudz ķermeņa priekšā, nevis taisni uz sāniem, līdz elkoņi un hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu. Atkārtojuma augšdaļā jājūt spēcīga sānu deltveida muskuļu kontrakcija, nevis spēcīga raustīšana vai saspiešana pleca priekšpusē.

Nolaižot svarus, dariet to lēnām un saglabājiet spriedzi plecos, nevis ļaujiet svariem krist. Vienmērīga elpošana palīdz: izelpojiet, kad rokas ceļas, ieelpojiet, kad tās atgriežas. Ja ķermenis sāk šūpoties, kakls saspringst vai pleci ceļas uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk ambicioza. Lielākajai daļai sportistu tas vislabāk darbojas kā papildu plecu vingrinājums mērenā līdz augstā atkārtojumu diapazonā, kur kontrole un dedzinošā sajūta ir svarīgāka par maksimālo slodzi.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties stingru hanteļu variantu plecu hipertrofijai, iesildīšanās aktivizēšanai vai noslēdzošajai sērijai, kas mērķēta uz sānu deltveida muskuļiem bez lielas locītavu slodzes. Vingrinājums atalgo pacietību: vieglāks hanteļu pāris, fiksēts elkoņa leņķis un lēnāka nolaišanas fāze parasti rada daudz labāku stimulu nekā mēģinājums forsēt pēc iespējas smagāku svaru.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā, plaukstām vēršoties uz iekšu un elkoņiem nedaudz saliektiem.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un turiet plecus lejā pirms pirmā atkārtojuma.
• Saspringstiet vidusdaļu, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kad hanteles atdalās no augšstilbiem.
• Paceliet abas rokas kontrolētā lokā nedaudz ķermeņa priekšā, vadot kustību ar elkoņiem.
• Saglabājiet elkoņu saliekumu gandrīz nemainīgu, kamēr hanteles ceļas līdz plecu augstumam.
• Īsi pauzējiet augšā, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas sākuma pozīcijā.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet hanteles nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem; šī plecu plakne parasti ir saudzīgāka nekā pilnīgi taisns vēziens uz sāniem.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un augšup, nevis par roku celšanu; šis norādījums nodrošina, ka strādā sānu deltveida muskuļi.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk celties uz ausu pusi, jo tas parasti nozīmē, ka augšējie trapecveida muskuļi ir pārņēmuši slodzi.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu saliekumu katrā atkārtojumā; ja leņķis mainās, svars ir pārāk liels.
• Īsa pauze plecu augstumā palīdz novērst impulsu un liek sānu deltveida muskuļiem strādāt smagāk.
• Nolaidiet svarus divas līdz trīs sekundes, lai ekscentriskā fāze paliktu uz pleciem, nevis atsistos no apakšas.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas un tieši zem hantelēm; plaukstu locīšana atpakaļ padara atkārtojumu paviršu un traumatisku.
• Ja viena puse ceļas ātrāk nekā otra, samaziniet slodzi un izpildiet vienādu trajektoriju ar abām rokām, pirms palielināt svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteļu vēzieni uz sāniem stāvus ar saliektiem elkoņiem?

Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecus.

Cik ļoti jābūt saliektiem elkoņiem vēziena laikā?

Saglabājiet nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām. Leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam, lai pleci veiktu celšanu, nevis tricepsi vai inerce.

Cik augstu jāceļ hanteles?

Vairumam cilvēku pietiek ar plecu augstumu. Celšana daudz augstāk parasti pārvieto slodzi uz trapecveida muskuļiem un var radīt nepatīkamu sajūtu pleca augšdaļā.

Vai hanteles jāceļ taisni uz sāniem?

Nedaudz uz priekšu vērsts loks parasti ir labāks nekā pilnīgi taisns vēziens uz sāniem. Tas dabiskāk atbilst plecu plaknei un bieži vien ir patīkamāks locītavām.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un elkoņus fiksētus. Iesācēji parasti to apgūst ātrāk ar stingru formu un īsākām sērijām.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai jūs raustāt plecus augšdaļā. Samaziniet slodzi, turiet plecus lejā un pārtrauciet celšanu, kad augšdelmi sasniedz plecu līmeni.

Vai varu to darīt pa vienai rokai?

Jā. Vienas rokas atkārtojumi var palīdzēt, ja viens plecs pārņem slodzi vai ja vēlaties novērst ķermeņa liekšanos uz vienu pusi.

Kādu svaru man izmantot?

Izvēlieties pāri, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu saliekumu, izvairīties no šūpošanās un kontrolēti nolaist hanteles katrā atkārtojumā. Šim vingrinājumam stingra forma ir svarīgāka par slodzi.