Hanteles Sānu Vēzieni Sēdus Ar Saliektām Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles sānu vēzieni sēdus ar saliektām rokām ir plecu izolācijas vingrinājums sēdus pozīcijā, kurā tiek izmantotas divas hanteles un īsa, saliekta elkoņa svira, lai noslogotu plecu sānu daļu, vienlaikus liekot augšējiem trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļai stabilizēt ķermeni. Sols novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas palīdzības, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs kontrolējat plecu trajektoriju, turat elkoņus vienā līnijā ar plaukstām un apturat kustību, pirms tā pārvēršas plecu raustīšanā.

Attēlā vingrotājs sēž taisni uz līdzena sola ar hantelēm, kas karājas gar kājām, pirms atvērt rokas uz sāniem. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā saglabā ķermeni nekustīgu un liek plecu locītavai veikt lielāko daļu darba. Saliektā roka samazina sviras efektu salīdzinājumā ar sānu vēzieniem ar taisnām rokām, kas parasti ļauj izmantot nedaudz lielāku slodzi, vienlaikus saglabājot uzsvaru uz deltveida muskuļiem.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties palielināt plecu slodzi bez spiešanas virs galvas. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums kultūrismā, uz pleciem vērstās sesijās vai ķermeņa augšdaļas dienās, kad vēlaties veidot plecu formu un uzlabot kontroli plecu atvilkšanā. Tā kā slodze tiek turēta atstatus no ķermeņa, pat nelielas izmaiņas elkoņa leņķī, plaukstas locītavas pozīcijā vai ķermeņa šūpošanās ātri maina to, kā jūtas atkārtojums.

Laba izpilde nozīmē elkoņu celšanu uz āru un uz augšu vienmērīgā lokā, līdz augšdelmi ir gandrīz plecu augstumā, pēc tam kontrolēti nolaižot tos pa to pašu trajektoriju. Pleciem jāpaliek lejā un izstieptiem, nevis jāceļas uz ausu pusi. Ja kakls saspringst, mugura izliecas vai hanteles sāk šūpoties, slodze parasti ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela precīzam darbam.

Izmantojiet vieglu vai mērenu slodzi, kontrolētu nolaišanas fāzi un nesāpīgu kustību amplitūdu. Iesācēji to var labi apgūt, jo sēdus pozīcija atvieglo kustības standartizēšanu, taču vingrinājums joprojām atalgo pacietību un tīru atkārtojumu kvalitāti. Pareizi izpildīts, tas rada mērķtiecīgu plecu sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc inerces, atsitieniem vai smagas spiešanas virs galvas.

Norādījumi

• Sēdiet taisni uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas atrodas blakus augšstilbiem.
• Turiet krūtis paceltas, ribas virs gurniem un nelielu elkoņu saliekumu abās rokās.
• Sāciet ar hantelēm, kas karājas tieši pie ceļgaliem, plaukstām neitrālā pozīcijā vai nedaudz vērstām uz leju, un pleciem atslābinātiem prom no ausīm.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet ķermeni, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr pleci kustas.
• Celiet abus elkoņus uz āru un uz augšu plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā zem elkoņiem un neļaujiet hantelēm novirzīties tālu ķermeņa priekšā.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus un neatliecoties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz tās atgriežas blakus augšstilbiem.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Uztveriet elkoņus kā kustīgos punktus; ja kustību vada plaukstas, tā parasti pārvēršas par bicepšu saritināšanu vai vēzieniem uz priekšu.
• Saglabājiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai svira paliktu konsekventa.
• Apstājieties plecu augstumā; celšanās augstāk bieži vien pārvērš atkārtojuma augšdaļu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanai, jo saliektas rokas svira ātri kļūst smaga.
• Turiet kaklu garu un plecus lejā, lai celšana notiktu no sānu deltveida muskuļiem, nevis no trapecveida muskuļiem.
• Nešūpojiet hanteles no augšstilbiem; sāciet katru atkārtojumu no pilnīga miera stāvokļa, lai saglabātu godīgu slodzi.
• Nolaidiet kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga celšana, lai pleci paliktu noslogoti visā loka garumā.
• Ja ķermenis šūpojas vai jums ir jāatliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela precīziem sānu vēzieniem sēdus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles sānu vēzieni sēdus ar saliektām rokām?

Sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, bet augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecu joslu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sēdus pozīcija atvieglo apguvi, ja vien sākat ar vieglām hantelēm un turat elkoņus nedaudz saliektus.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?

Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, vai nedaudz zemāk, ja pleci sāk raustīties uz augšu.

Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz leju vai vienai pret otru?

Var izmantot gan neitrālu, gan nedaudz pronētu pozīciju, ja plaukstas locītavas paliek zem elkoņiem un pleci jūtas ērti.

Kāpēc es jūtu to kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai pleci ceļas uz augšu celšanas laikā. Samaziniet svaru un turiet kaklu garu.

Vai tas atšķiras no sānu vēzieniem ar taisnām rokām?

Jā. Saliekts elkonis saīsina sviru, kas parasti padara kustību nedaudz kontrolētāku un mazāk prasīgu pret plecu locītavu.

Vai man ir nepieciešams atzveltnes sols?

Nē. Šī versija labi darbojas sēdus uz līdzena sola, ja vien saglabājat ķermeni nekustīgu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildē?

Ķermeņa šūpošana vai atkārtojuma pārvēršana plecu raustīšanā. Ja ķermenis daudz kustas, hanteles ir pārāk smagas precīzai izpildei.