Hanteles Spiešana Virs Galvas Stāvus
Hanteles spiešana virs galvas stāvus ir plecu spiešanas vingrinājums, ko izpilda stāvus ar vienu hanteli katrā rokā. Attēlā vingrotājs izmanto neitrālu satvērienu plecu augstumā un spiež abus svarus taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Stāvus pozīcija ir svarīga, jo rumpim ir jāpaliek stabilam, kamēr pleci, tricepss un muguras augšdaļa darbojas kopā, lai pārvietotu slodzi.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši plecu priekšējo un sānu daļu, tricepsam palīdzot pabeigt spiešanu, bet augšējiem trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļai stabilizējot plecu joslu. Tā kā hanteles sākumā atrodas pie pleciem un beigās virs pēdas vidusdaļas, kustība arī māca kontroli virs galvas, krūškurvja pozīciju un pareizu ķermeņa nostiprināšanu. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties palielināt spiešanas spēku bez trenažiera noteiktās trajektorijas.
Sagatavošanās ir vienkārša, bet precīza. Nostājieties ar pēdām aptuveni gurnu platumā, viegli saspiediet sēžas muskuļus un novietojiet krūškurvi virs iegurņa pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet hanteles tieši pie pleciem ar vertikāliem apakšdelmiem, neitrālām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim, nevis plati izvērstiem uz sāniem. No šīs pozīcijas spiediet svarus nelielā lokā tā, lai tie beigās atrastos virs pleciem, nevis sejas priekšā.
Augšējā punktā rokām jābūt taisnām, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ. Kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas plecu augstumā, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma. Atkārtojums ir izpildīts pareizi, ja rumpis paliek nekustīgs, hanteles pārvietojas vienmērīgi un nolaišanas fāze ir tikpat kontrolēta kā spiešana.
Izmantojiet šo vingrinājumu plecu spēka attīstīšanai, ķermeņa augšdaļas papildu treniņiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams spiešanas virs galvas stāvus modelis. To var pielāgot ar vieglākām hantelēm iesācējiem vai izmantot smagākus svarus spēkam, kad rumpis paliek stabils. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai krūškurvis spiešanas laikā virzās uz augšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
- Ja nepieciešams, pārejiet uz neitrālu satvērienu, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru un plaukstu locītavas atrastos virs elkoņiem.
- Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, viegli saspiediet sēžas muskuļus un turiet zodu nedaudz pievilktu.
- Sāciet ar hantelēm tieši pie pleciem un elkoņiem nedaudz rumpja priekšā.
- Spiediet abas hanteles uz augšu vienmērīgā trajektorijā, līdz tās atrodas virs pleciem un rokas ir pilnībā iztaisnotas.
- Turiet svarus pietiekami tuvu, lai tie nevirzītos pārāk tālu sejas priekšā, bet neļaujiet tiem saskarties virs galvas.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, līdz apakšdelmi atkal ir vertikāli.
- Atjaunojiet elpošanu, nostipriniet ķermeni un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Augšējā punktā turiet hanteles virs pēdas vidusdaļas, nevis liecieties atpakaļ, lai iegūtu augstumu.
- Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, pirms spiešanas nedaudz pavirziet tos uz priekšu, lai plecu locītava justos ērtāk.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj nolaist katru atkārtojumu tikpat lēni, cik to uzspiežat; nolaišanas laikā svari nedrīkst krist uz pleciem.
- Izelpojiet, kad hanteles sasniedz pieres līmeni, pēc tam pabeidziet atkārtojumu, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pārvēršot kustību par spiešanu stāvus slīpumā.
- Neitrāls satvēriens bieži vien ir patīkamāks pleciem nekā plaukstu pagriešana uz priekšu pārāk agri.
- Turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, lai hanteles balstītos uz apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.
- Lai izpildītu stingrus atkārtojumus, pirms nākamās spiešanas īsi pauzējiet plecu augstumā, nevis izmantojiet inerci no apakšas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles spiešana virs galvas stāvus?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, tricepsam palīdzot pabeigt kustību un augšējiem trapecveida muskuļiem stabilizējot spiešanu.
Kāpēc hanteles vispirms jātur plecu augstumā?
Sākums plecu augstumā nosaka spiešanas trajektoriju, saglabā apakšdelmus vertikāli un ļauj spiest taisni uz augšu bez gara vēziena.
Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu?
Attēlā redzams neitrāls satvēriens ar plaukstām uz iekšu, kas ir labs variants vairumam vingrotāju un bieži vien ir saudzīgāks pleciem.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu svaru?
Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, spēcīgi jāpaceļ pleci vai jāatgrūž hanteles no pleciem, slodze ir pārāk liela.
Vai iesācēji var veikt šo plecu spiešanu stāvus?
Jā, iesācēji var izmantot vieglas hanteles un stingrus atkārtojumus, ja vien spēj noturēt krūškurvi lejā un rumpi stabilu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir spiešanas pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, ļaujot krūškurvim izvirzīties uz āru un gurniem virzīties uz priekšu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz hanteles atgriežas plecu augstumā un elkoņi ir nedaudz rumpja priekšā, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Vai es varu to izmantot stieņa spiešanas virs galvas vietā?
Jā, tā ir laba alternatīva, ja vēlaties neatkarīgu roku kustību, pleciem draudzīgāku satvērienu vai papildu stabilitātes treniņu.
