Hanteles Skota Presē

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles Skota presē ir stāvus izpildāms plecu preses vingrinājums ar divām hantelēm, kas tiek sākts no priekšējās pozīcijas pie pleciem. Attēlā redzams, kā sportists sāk ar abām hantelēm plecu augstumā un vienlaikus spiež tās virs galvas, tāpēc galvenais uzdevums ir pārvietot svarus pa tīru vertikālu līniju, neatliecoties atpakaļ un nepārvēršot atkārtojumu par grūdienu. Tas ir tiešs spēka un hipertrofijas vingrinājums pleciem, kurā tricepss, muguras augšdaļa un rumpis palīdz saglabāt preses stabilitāti.

Galvenais treniņa efekts rodas no deltveida muskuļiem, īpaši, ja hanteles tiek kontrolētas visā kustības diapazonā no pleciem līdz pozīcijai virs galvas. Tricepss palīdz elkoņu iztaisnošanā, savukārt augšējie trapecveida muskuļi un priekšējais zobainais muskulis nodrošina lāpstiņu kustību uz augšu un ap krūškurvi. Tā kā vingrinājums tiek izpildīts stāvus, viduklim un sēžas muskuļiem ir jānotur rumpis vertikāli, lai hanteles varētu nostāties tieši virs pleciem, nevis slīdētu uz priekšu.

Sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati prese. Sāciet ar hantelēm pie plecu augšdaļas, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs elkoņiem, elkoņiem nedaudz priekšā rumpim un pēdām gurnu platumā. Turiet ribas ievilktas un iegurni neitrālā stāvoklī, lai varētu veikt presi, neizliecot muguras lejasdaļu. Stabils sākums nodrošina vislabākās iespējas saglabāt vienmērīgu kustību trajektoriju un spēcīgu plecu pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Katrā atkārtojumā spiediet hanteles uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tās beigtos virs pēdas vidusdaļas ar iztaisnotām rokām un bicepsiem tuvu ausīm. Augšējā punktā turiet kaklu garu un izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu. Nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas plecu augstumā, un pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam. Elpošanai jābūt vienkāršai: sasprindziniet muskuļus pirms preses, izelpojiet pie piepūles un ieelpojiet, kad svari nolaižas.

Šis vingrinājums labi iederas plecu treniņos, ķermeņa augšdaļas spēka blokos vai kā papildu vingrinājums pēc galvenās preses. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties stingru preses tehniku, kas atklāj ribu izvirzīšanos, vāju fiksāciju vai sliktu lāpstiņu kontroli. Ja pozīcija virs galvas rada sāpes vai nevarat saglabāt stabilu rumpi, samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet kustības diapazonu vai izmantojiet sēdus variantu, līdz tehnika kļūst precīzāka.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā.
• Novietojiet katru plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet elkoņus nedaudz priekšā ribām un pavērsiet plaukstas uz iekšu vai nedaudz uz priekšu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kaklu garu pirms pirmā atkārtojuma.
• Spiediet abas hanteles uz augšu pa vienmērīgu līniju tā, lai tās virzītos nedaudz ārpus plecu platuma un beigtos virs galvas vienlaikus.
• Ļaujiet galvai nedaudz virzīties uz priekšu zem svariem, kad hanteles šķērso pieri, bet neatlieciet rumpi atpakaļ.
• Pabeidziet kustību ar taisnām vai gandrīz taisnām rokām, bicepsiem tuvu ausīm un aktīviem, nevis sasprindzinātiem pleciem.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi ir gatavi nākamajam atkārtojumam.
• Izelpojiet preses laikā, ieelpojiet, kad hanteles nolaižas, un pirms atkārtošanas atjaunojiet rumpja pozīciju.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliecas uz augšu, hanteles ir pārāk smagas stingrai Skota presei.
• Sākumā turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem, lai prese sāktos no spēcīga apakšdelmu leņķa.
• Hantelēm jābeidzas virs pēdas vidusdaļas, nevis sejas priekšā.
• Neliels plaukstu leņķis uz iekšu pleciem bieži šķiet ērtāks nekā pilnībā izvērsts satvēriens.
• Nesāciet presi ar atspērienu no ceļiem; šī versija ir paredzēta stingrai izpildei stāvus.
• Augšējā punktā ļaujiet lāpstiņām rotēt uz augšu, nevis piespiedu kārtā turiet tās nospiestas.
• Nolaidiet hanteles lēnām līdz plecu augstumam, lai apakšējā pozīcija būtu sakārtota nākamajam atkārtojumam.
• Pārtrauciet sēriju, ja viena hantele sāk slīdēt augstāk par otru vai rumpis sāk griezties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Hanteles Skota presē ietekmē visvairāk?

Deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt tricepss, augšējie trapecveida muskuļi un priekšējais zobainais muskulis palīdz pabeigt presi virs galvas.

Vai šī ir tikai parasta stāvus izpildāma plecu prese ar hantelēm?

Jā. Attēlā redzama stingra stāvus izpildāma plecu prese ar divām hantelēm no plecu augstuma līdz pilnīgai roku iztaisnošanai.

Kā hantelēm vajadzētu pārvietoties atkārtojuma laikā?

Tām jāvirzās uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tās beigtos virs pleciem, nevis slīdētu uz priekšu.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai dabūtu hanteles virs galvas?

Nē. Neliela galvas kustība uz priekšu ir pieļaujama, bet rumpim jāpaliek vertikāli, nevis jāpārvērš atkārtojums par atliektu presi.

Kāds satvēriens uz hantelēm darbojas vislabāk?

Neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts satvēriens parasti šķiet vislabākais, jo tas saglabā plaukstu locītavas un plecus ērtā presēšanas līnijā.

Vai iesācēji var izmantot Hanteles Skota presi?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu ribas ievilktas, elkoņus sakārtotus un hanteles kustētos vienmērīgi.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā presē?

Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un svaru stumšana ar impulsu, nevis ar tīru plecu spēku.

Kas man jādara, ja plecos rodas sāpes, spiežot virs galvas?

Samaziniet kustības diapazonu, samaziniet slodzi un turiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim; ja tas joprojām sāp, izmantojiet sēdus vai neitrālāku presēšanas variantu.