Hanteles Celšana Uz Sāniem Guļus Uz Grīdas (aizmugurējais Plecs)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles celšana uz sāniem guļus uz grīdas ir vingrinājums aizmugurējiem pleciem, guļot uz sāniem, kurā muguras augšdaļa un tricepss palīdz kontrolēt rokas kustību. Grīda nodrošina skaidru atbalsta punktu apakšā, tāpēc atkārtojums sākas no fiksētas, atkārtojamas pozīcijas, nevis no nekontrolēta vēziena. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties trenēt plecu atliekšanu un horizontālo atvēršanu, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa šūpošanos.

Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz viena sāna, apakšējā roka ir saliekta zem galvas atbalstam, bet strādājošā roka ar hanteli stiepjas pāri ķermenim. No šīs pozīcijas hantele virzās vienmērīgā lokā prom no grīdas, līdz roka atrodas gandrīz vertikāli virs pleca. Korpuss paliek nekustīgs un stabils, kas nodrošina, ka darbu veic aizmugurējais plecs, nevis krūškurvis vai muguras lejasdaļa, kas varētu palīdzēt ar rotāciju.

Šī kustība ir īpaši noderīga kā papildu vingrinājums plecu līdzsvaram, stājas uzlabošanai un hipertrofijas blokiem, kur aizmugurējiem pleciem bieži nepieciešama tieša uzmanība. Tā kā kustību amplitūda ir īsa un ķermenis ir atbalstīts, tas var būt labs risinājums arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks veids, kā sajust aizmugurējā pleca darbu. Galvenais nosacījums ir konsekventa izpilde; ja plecs sagriežas uz priekšu vai krūtis atveras un aizveras atkārtojuma laikā, slodze pārvietojas prom no mērķa muskuļa.

Izmantojiet nelielu svaru un domājiet par elkoņa un augšdelma celšanu, nevis hanteles raušanu ar plaukstu. Atkārtojuma augšējai daļai jāizskatās tīrai un kontrolētai, ar īsu saspiešanu pirms svara nolaišanas atpakaļ uz grīdas, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu. Ja jūtat diskomfortu plecā, samaziniet amplitūdu un turiet roku nedaudz vairāk ķermeņa priekšā, nevis mēģiniet to celt pārāk plati.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna uz grīdas, apakšējo roku salieciet un atbalstiet galvu uz apakšdelma.
• Novietojiet augšējo kāju ērtā pozīcijā un saglabājiet ķermeni stabilu, lai krūtis celšanas laikā negrieztos atpakaļ.
• Turiet hanteli augšējā rokā ar nedaudz saliektu elkoņa locītavu, rokai stiepjoties lejup pāri ķermeņa priekšpusei.
• Pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecu uz leju un atpakaļ, lai aizmugurējais plecs sāktu kustību no stabilas pozīcijas.
• Celiet hanteli vienmērīgā lokā prom no grīdas, līdz roka atrodas gandrīz virs pleca.
• Saglabājiet elkoni viegli saliektu un vadiet kustību ar augšdelmu, nevis vēzējot plaukstu uz augšu.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, sasprindziniet aizmugurējo plecu un izvairieties no pleca raustīšanas uz augšu pie auss.
• Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai, saglabājot sasprindzinājumu, nevis ļaujot tai nokrist.
• Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un pirms nākamā atkārtojuma atkal stabilizējiet plecu.

Padomi un triki

• Saglabājiet apakšējās rokas un galvas pozīciju fiksētu, lai strādājošais plecs varētu kustēties bez kakla muskuļu palīdzības.
• Ja hantele virzās sejas virzienā, plecs pārāk daudz rotē; domājiet par celšanu uz āru un nedaudz atpakaļ vienā lokā.
• Vieglāka hantele šeit parasti darbojas labāk, jo aizmugurējie pleci ātri nogurst un impulss uzreiz sāk dominēt.
• Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms brīža, kad plecs sāk sagriezties vai krūškurvis sāk griezties prom no grīdas.
• Turiet elkoni viegli saliektu un saglabājiet šo leņķi nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai tricepss nepārņemtu kustību.
• Augšējai pozīcijai jārada sajūta kā aizmugurējā pleca saspiešanai, nevis trapeces muskuļa raustīšanai; turiet kaklu garu un atslābinātu.
• Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kā aizmugurējais plecs pretojas svaram nolaišanās laikā.
• Ja nevarat kontrolēt pirmos centimetrus no grīdas, nedaudz samaziniet amplitūdu un sakārtojiet pozīciju pirms svara palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles celšana uz sāniem guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt ietekmē aizmugurējos plecus, muguras augšdaļai palīdzot stabilizēt rokas trajektoriju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Atbalsts pret grīdu padara to piemērotu iesācējiem, ja vien hantele ir viegla un ķermenis paliek stabils.

Kā rokai jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Hantelei jāpārvietojas vienmērīgā lokā no grīdas puses līdz pozīcijai gandrīz vertikāli virs pleca.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Krūšu atvēršana vai pleca raustīšana, lai paceltu hanteli, tā vietā, lai saglabātu aizmugurējā pleca kontroli.

Vai elkonim jābūt taisnam?

Nē. Saglabājiet elkoni viegli saliektu un turiet šo leņķi stabilu, lai plecs veiktu darbu.

Kur jāatrodas apakšējai rokai?

Apakšējā roka parasti tiek saliekta zem galvas, lai atbalstītu kaklu un saglabātu ķermeni atslābinātu uz grīdas.

Cik smagu svaru izmantot šajā vingrinājumā?

Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli, kas ļauj apstāties augšējā punktā un lēnām nolaist svaru, nezaudējot pozīciju.

Ko darīt, ja jūtu slodzi kaklā vai augšējās trapecēs?

Samaziniet svaru, turiet plecu tālāk no auss un saīsiniet amplitūdu, līdz aizmugurējais plecs atkal pārņem slodzi.