Alternatīvais Plecu Spiešana Ar Hantelēm
Alternatīvā plecu spiešana ar hantelēm ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas attīsta plecus pa vienai pusei, kamēr otra roka paliek sākuma pozīcijā. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties attīstīt spēku virs galvas, neļaujot abām hantelēm celties vienlaikus, jo alternatīvais ritms ļauj vieglāk pamanīt atšķirības starp pusēm kontrolē, kustību amplitūdā un plecu stabilitātē.
Galveno slodzi uzņemas deltveida muskuļi, tricepsi palīdz pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļa palīdz noturēt lāpstiņas un krūškurvi stabilā pozīcijā. Tā kā viena roka vienmēr atbalsta hanteli, kamēr otra spiež, vingrinājums vairāk noslogo ķermeņa centru nekā standarta plecu spiešana ar abām rokām. Tas padara alternatīvo plecu spiešanu ar hantelēm vērtīgu gan vispārējai spēka attīstībai, gan sportistiem, kuri vēlas uzlabot tehniku un izpratni par katru pusi.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Stāviet taisni ar hantelēm plecu augstumā, plaukstām vērstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, elkoņiem nedaudz zem plaukstu locītavām un ribām virs iegurņa. Turiet pēdas stingri uz zemes un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai nepārvērstu vingrinājumu par spiešanu slīpumā. Kad sākuma pozīcija ir stabila, varat virzīt hanteli virs galvas, neizmantojot raustīšanu, griešanos vai atspērienu no apakšas.
Katrā atkārtojumā spiediet vienu hanteli taisni uz augšu, līdz roka ir iztaisnota virs galvas, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ plecu augstumā, pirms maināt puses. Rokai, kas nestrādā, jāpaliek mierīgai un stabilai, kamēr strādājošā roka kustas. Kustībai jābūt plūstošai, nevis eksplozīvai, ar īsu izelpu spiešanas brīdī un kontrolētu ieelpu, hantelei atgriežoties. Ja viena puse zaudē pozīciju, samaziniet svaru, pirms komplekts sāk pārvērsties par ķermeņa šūpošanos.
Šis vingrinājums labi iederas treniņos, kas vērsti uz pleciem, ķermeņa augšdaļas spēka blokos vai kā papildu vingrinājums pēc lielākiem spiedieniem. Tas ir praktisks arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks kustības modelis, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un hanteles izlīdzinātas. Izmantojiet alternatīvo plecu spiešanu ar hantelēm, kad vēlaties vingrinājumu, kas izaicina koordināciju, plecu izturību un vienpusēju kontroli bez sola vai trenažiera nepieciešamības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet, turot hanteli katrā rokā plecu augstumā, elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
- Stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas, turiet ceļus mīkstus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai neatliektos atpakaļ.
- Novietojiet vienu hanteli spiešanas pozīcijā un saglabājiet otru plecu mierīgu, nestrādājošajam elkonim paliekot zem svara.
- Pirms pirmās spiešanas saspringstiet vidusdaļu un turiet kaklu garu un atslābinātu.
- Spiediet vienu hanteli taisni virs galvas, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, neļaujot otrai hantelei izkustēties no sākuma pozīcijas.
- Kontrolēti nolaidiet spiežamo hanteli atpakaļ plecu augstumā, apstājoties ar elkonīti nedaudz zem plecu līmeņa.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu ceļu ar otru roku, saglabājot ķermeni taisnu un nekustīgu.
- Izelpojiet, kad hantele virzās uz augšu, un ieelpojiet, kad tā atgriežas pie pleca.
- Pabeidziet komplektu, kontrolēti nolaižot abas hanteles līdz pleciem, pēc tam uz leju gar sāniem vai sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu spiešanu, hanteles ir pārāk smagas vai ribas izvirzās uz āru pirms pirmā atkārtojuma.
- Turiet spiešanas trajektoriju tuvu ausij, nevis ļaujiet hantelei šūpoties priekšā galvai.
- Hantelei, kas nestrādā, jāpaliek mierīgai plecu augstumā; ja tā paceļas pārāk agri, komplekts kļūst pārāk ātrs.
- Nedaudz nobīdīta stāja var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, īpaši, ja viena puse ir acīmredzami vājāka par otru.
- Augšpusē stipri neraustiet plecus. Pabeidziet ar roku virs galvas, nevis ar plecu, kas iespiests pie auss.
- Nolaidiet katru atkārtojumu kontrolēti, lai hantele nenokristu zem plecu līmeņa un neizkristu no pozīcijas.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj abām pusēm izpildīt kustību vienādā amplitūdā, negriežot gurnus vai krūškurvi.
- Ja viens plecs virs galvas šķiet saspringts, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet elkonīti nedaudz ķermeņa priekšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina alternatīvā plecu spiešana ar hantelēm?
Tas galvenokārt mērķē uz deltveida muskuļiem, tricepsiem un augšējiem trapecveida muskuļiem, kas palīdz spiešanas un fiksācijas laikā.
Vai alternatīvā plecu spiešana ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ribas stabilas un neļautu hantelēm nevienmērīgi šūpoties virs galvas.
Vai abām hantelēm jāpārvietojas vienlaikus?
Nē. Viena roka spiež, kamēr otra paliek plecu augstumā, tad pēc hanteles atgriešanās maināt puses.
Kāpēc manas muguras lejasdaļa izliecas alternatīvās plecu spiešanas laikā?
Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai arī jūs cenšaties pabeigt kustību virs galvas, atliecoties atpakaļ, nevis spiežot taisni uz augšu.
Kur jāatrodas elkonim sākumā?
Turiet strādājošo elkonīti nedaudz ķermeņa priekšā ar hanteli plecu augstumā, nevis izvērstu uz sāniem.
Vai to var darīt stāvus, vai man vajag solu?
Tas ir paredzēts izpildei stāvus, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tas vairāk izaicina līdzsvaru un ķermeņa centra kontroli nekā spiešana sēdus.
Kāda ir laba alternatīva, ja viens plecs sāp virs galvas?
Spiešana ar hantelēm neitrālā satvērienā vai spiešana no zemes (landmine press) parasti ir saudzīgāka plecam nekā piespiedu spiešana taisni virs galvas.
Kā izvairīties no griešanās spiešanas laikā?
Turiet abas pēdas uz zemes, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un domājiet par hanteles spiešanu vertikālā līnijā, nevis stiepšanos pāri ķermenim.
