Hanteles Atvēziens Uz Slīpa Sola Pārmaiņus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēziens uz slīpa sola pārmaiņus ir aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājums ar krūšu atbalstu, ko izpilda uz slīpa sola, paceļot vienu hanteli vienlaikus. Slīpais atbalsts novērš ķermeņa šūpošanos, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, ja vēlaties trenēt plecu aizmugurējo daļu ar mazāku krāpšanos un mazāku muguras lejasdaļas iesaisti nekā nolieciena pozīcijā.

Vingrinājuma galvenais uzdevums ir atvērt rokas plašā lokā, turot krūtis piespiestas solam. Tas liek deltveida muskuļiem veikt lielāko daļu darba, savukārt muguras augšdaļa palīdz kontrolēt lāpstiņas un uzturēt kustību vienmērīgu. Tā kā atkārtojumi tiek veikti pārmaiņus, katrai rokai ir jāstrādā, nepaļaujoties uz otru pusi, lai radītu impulsu.

Sola leņķim ir nozīme. Mērens slīpums parasti ļauj krūtīm palikt atbalstītām, kamēr rokas brīvi karājas zem pleciem, un tas nodrošina aizmugurējiem deltiem tīru vilkmes līniju. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība sāk atgādināt raustīšanu vai celšanu uz augšu; ja tas ir pārāk zems, pleci un kakls var zaudēt pozīciju, un rumpis var vēlēties pagriezties.

Labākie atkārtojumi ir mazi, apzināti un kontrolēti. Paceliet vienu hanteli plašā lokā, līdz augšdelms ir tuvu plecu līmenim vai nedaudz zem tā, īsi pauzējiet, pēc tam nolaidiet to zem spriedzes, pirms maināt puses. Mērķis nav uzmest svaru augstu, bet gan saglabāt pleca locītavas tīru kustību, kamēr krūtis paliek piespiestas solam.

Šis vingrinājums labi iederas muguras augšdaļas, aizmugurējo deltu vai plecu papildinošajā darbā, īpaši pēc spiešanas vai airēšanas. Tā ir arī laba iespēja sportistiem, kuri vēlas stingru izolācijas vingrinājumu, kas joprojām šķiet stabils, pateicoties sola atbalstam. Izmantojiet vieglu vai mērenu slodzi, turiet kaklu garu un pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas raustīšanā, pagriezienā vai šūpošanā.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī, apgulieties ar krūtīm uz leju tā, lai augšējā krūšu daļa būtu atbalstīta, un stingri novietojiet pēdas uz grīdas līdzsvaram.
• Turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas taisni pret grīdu, plaukstām vērstām uz iekšu un nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Viegli piespiediet krūtis pie paliktņa, turiet kaklu garu un ļaujiet lāpstiņām nostāties savā vietā, nepaceļot plecus uz augšu.
• Paceliet vienu hanteli uz sāniem plašā lokā, līdz augšdelms sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zem tā.
• Turiet pretējo roku nekustīgu, kamēr paceļat strādājošo pusi; negrieziet rumpi un neceliet krūtis nost no sola.
• Pauzējiet uz brīdi augšpusē un sajūtiet, kā aizmugurējais delts un muguras augšdaļa pabeidz atkārtojumu, nevis augšējie trapecveida muskuļi.
• Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriedzi plecā visu nolaišanas laiku.
• Mainiet puses un atkārtojiet to pašu loku ar otru roku, mainot atkārtojumus, līdz sērija ir pabeigta.
• Droši nolieciet abas hanteles un nokāpiet no sola tikai tad, kad svari ir pilnībā kontrolēti.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā divu roku atvēzienam; pārmaiņus izpildes dēļ ir viegli pārvērtēt slodzi.
• Domājiet par elkoņa celšanu uz āru un prom, nevis par rokas saspiešanu uz augšu. Šis norādījums palīdz aizmugurējam deltam strādāt, nevis pārvērš atkārtojumu par raustīšanu.
• Turiet krūtis piespiestas solam. Ja rumpis šūpojas vai griežas, svars ir pārāk liels vai sola leņķis ir pārāk stāvs.
• Pārtrauciet celšanu, kad augšdelms ir plecu līmenī. Augstāka celšana parasti aizstāj aizmugurējo deltu spriedzi ar augšējo trapeču kompensāciju.
• Turiet elkoņa saliekumu gandrīz nemainīgu no sākuma līdz beigām, lai kustība paliktu pleca locītavā, nevis elkonī.
• Ļaujiet nestrādājošajai rokai palikt mierīgai celšanas laikā. Ja abi pleci kustas kopā, jūs zaudējat pārmaiņu modeli un izmantojat impulsu.
• Nolaidiet hanteli lēnāk, nekā to paceļat. Kontrolēta ekscentriskā fāze ir tas, kas padara šo vingrinājumu godīgu un efektīvu.
• Turiet zodu nedaudz ievilktu un kaklu neitrālā pozīcijā, lai noguruma laikā neizstieptu to uz priekšu.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, nedaudz samaziniet sola leņķi un paplašiniet pēdu novietojumu lielākam atbalstam.
• Izelpojiet, kad hantele paceļas, un ieelpojiet, kad tā atgriežas sākuma pozīcijā; šis ritms palīdz saglabāt rumpja stabilitāti pret solu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles atvēziens uz slīpa sola pārmaiņus?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltiem, savukārt rombveida muskuļi, vidējās trapeces un citi muguras augšdaļas muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas.

Kāpēc izmantot slīpu solu hanteles atvēzienam pārmaiņus?

Slīpais sols atbalsta krūtis un ierobežo rumpja šūpošanos, tāpēc aizmugurējie delti veic lielāko daļu darba, bet muguras lejasdaļa – mazāk.

Vai man vajadzētu mainīt rokas pa vienai vai celt abas hanteles kopā?

Mainiet pa vienai rokai. Tas nodrošina, ka katra puse strādā godīgi, samazina krāpšanos un atvieglo strādājošā pleca sajūtu bez otras puses impulsa.

Cik augstu man vajadzētu celt hanteli šajā atvēzienā?

Paceliet to, līdz augšdelms ir aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zem tā. Ja turpināsiet celt augstāk, pleci parasti raustās un kakls pārņem slodzi.

Vai hanteles atvēziens uz slīpa sola pārmaiņus ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un turat krūtis piespiestas solam. Atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā atvēzienu noliecienā, taču slodzei joprojām jāpaliek mērenai.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā kustībā?

Plecu raustīšana, rumpja griešana, lai palīdzētu pacelt svaru, un pārāk liela svara izmantošana ir galvenās. Visas trīs pārvērš vingrinājumu par nekārtīgu šūpošanos, nevis stingru aizmugurējo deltu celšanu.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar atvēzienu trenažierī ar trosēm?

Jā. Hanteles versija ir stabils brīvā svara aizstājējs, īpaši, ja vēlaties krūšu atbalstu un vienkāršu uzstādījumu bez trošu trenažiera.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt hanteles atvēzienam uz slīpa sola pārmaiņus?

Lielākajai daļai sportistu vislabāk padodas mērens vai lielāks atkārtojumu skaits, parasti 10-20 pārmaiņus atkārtojumi katrai pusei, jo kustība vairāk balstās uz kontroli un plecu pozīciju, nevis smagu slodzi.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums tas jājūt pleca aizmugurē un muguras augšdaļā, nevis kaklā. Ja kakls pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet krūtis piespiestas solam.