Hanteles Vēzieni Uz Sāniem Ar Saliektām Rokām
Hanteles vēzieni uz sāniem ar saliektām rokām ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantotas hanteles, lai trenētu deltveida muskuļus ar īsu, kontrolētu loku. Saliekto elkoņu pozīcija palīdz koncentrēt slodzi uz plecu atvilkšanu, nevis pārvērst vingrinājumu par taisnu roku vēzienu, tādējādi slodze paliek uz deltveida muskuļiem, kamēr trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz tikai tik daudz, lai stabilizētu ķermeni un plecu joslu.
Attēlā redzams, ka vingrotājs stāv taisni ar hantelēm gar sāniem, elkoņi ir saliekti, un rokas virzās uz āru līdz plecu augstumam. Šis stāvoklis ir svarīgs, jo vingrinājums ir visefektīvākais, kad ribas ir nolaistas, kakls ir izstiepts un elkoņi vada kustību, neļaujot plaukstām izvirzīties tālu priekšā pleciem. Ja ķermenis sasveras vai sagriežas, atkārtojumi vairs nav tīri vēzieni uz sāniem, bet gan kļūst par krāpšanos ar ķermeņa palīdzību.
Augšējā punktā augšdelmiem jāatrodas aptuveni plecu līmenī, elkoņiem joprojām jābūt nedaudz saliektiem, un plaukstu locītavām jāatrodas virs hantelēm. Mērķis nav uzraut svarus augstu vai raustīt plecus uz augšu. Mērķis ir kontrolēti atvērt rokas uz sāniem, īsi aizkavēties augšējā pozīcijā un nolaist hanteles pa to pašu trajektoriju ar vienmērīgu sasprindzinājumu. Tas padara kustību noderīgu plecu muskuļu masas palielināšanai, plecu kontroles uzlabošanai un precīzam papildu darbam pēc spiešanas vai vilkšanas sesijām.
Tā kā kustību amplitūda ir ierobežota un pleca locītava strādā tuvu neaizsargātai pozīcijai, svara izvēle ir svarīgāka par ego. Vieglas vai vidēji smagas hanteles parasti darbojas vislabāk, īpaši, ja vingrotājs vēlas tīru sasprindzinājumu uz sānu deltveida muskuļiem, nevis ātru vēzienu. Šis ir labs papildu vingrinājums hipertrofijas blokiem, iesildīšanai pirms spiešanas virs galvas vai plecu treniņa noslēgumam, un tas var arī palīdzēt iesācējiem iemācīties pacelt rokas, neraustot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
Saglabājiet kustību vienmērīgu, nesāpīgu un simetrisku abās pusēs. Ja viens plecs paceļas ātrāk nekā otrs, samaziniet svaru un atjaunojiet stāju. Vingrinājumam jābūt kā kontrolētam plecu pacēlienam ar saliektām rokām, nevis trapecveida muskuļu raustīšanai vai priekšējo deltveida muskuļu vēzienam. Kad stāja ir stabila un elkoņi atrodas pareizajā trajektorijā, kustība nodrošina vienmērīgu slodzi tur, kur tai jābūt: uz deltveida muskuļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas nolaistas gar sāniem.
- Salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai hanteles atrastos tieši jūsu augšstilbu priekšā un plaukstas būtu vērstas uz iekšu.
- Nolaidiet ribas, izstiepiet kaklu un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, neatliecoties atpakaļ.
- Sāciet pacelšanu, virzot elkoņus uz āru un uz augšu plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un ļaujiet elkoņiem vadīt kustību, nevis vēzējiet rokas uz priekšu.
- Augšpusē uz brīdi aizkavējieties, neraustot plecus uz ausu pusi.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi atgriežas sākuma pozīcijas tuvumā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un saglabājiet vienādu kustības ātrumu abās pusēs.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju, ja ķermenis sāk šūpoties vai pleci sāk celties uz augšu.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet vieglas hanteles; vēzieni ar saliektām rokām ātri kļūst nekontrolēti, tiklīdz pleci sāk raustīties.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru, nevis par roku celšanu augstāk par pleciem.
- Turiet augšdelmus nedaudz ķermeņa priekšā, ja tas šķiet ērtāk plecu locītavām.
- Pārtrauciet celšanu plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Turiet kaklu izstieptu un zodu taisni, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Ja jums nākas izmantot vēzienu, svars ir pārāk liels vai sērija ir pārāk gara.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi aptuveni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu sasprindzinājumu deltveida muskuļos.
- Saskaņojiet labo un kreiso pusi katrā atkārtojumā; neļaujiet vienai rokai apsteigt otru.
- Ja plecos jūtams diskomforts, samaziniet amplitūdu un nedaudz pagrieziet elkoņus uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles vēzieni uz sāniem ar saliektām rokām?
Sānu deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, bet trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt vingrinājumu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ar ļoti vieglām hantelēm, lai viņi varētu apgūt elkoņu trajektoriju un izvairīties no plecu raustīšanas.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem pacelšanas laikā?
Turiet elkoņus saliektus un vadiet kustību uz sāniem, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī.
Vai man vajadzētu celt hanteles virs plecu augstuma?
Parasti nē. Celšana daudz augstāk bieži pārvērš atkārtojumu par raustīšanu un samazina slodzi uz deltveida muskuļiem.
Kāpēc elkoņi ir saliekti, nevis taisni?
Saliekto roku pozīcija saīsina sviru, kas padara kustību vieglāk kontrolējamu un saglabā fokusu uz pleciem.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt trapecveida muskuļos?
Samaziniet svaru, turiet plecus tālāk no ausīm un pārtrauciet celšanu plecu līmenī, nevis mēģiniet sasniegt lielāku amplitūdu.
Vai šis ir labs papildu vingrinājums pēc spiešanas?
Jā. Tas labi iederas pēc spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, kad vēlaties papildu slodzi pleciem bez vēl viena smaga bāzes vingrinājuma.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Tik smagām, lai izaicinātu deltveida muskuļus, bet pietiekami vieglām, lai jūs varētu saglabāt ķermeni nekustīgu un nolaist svaru, to nemetot.
