Hanteles "Hang Power Clean" (uzrāviens No Nokarenas Pozīcijas)
Hanteles "Hang Power Clean" ir ātra, koordinēta spēka kustība, kas sākas no nokarenas pozīcijas un beidzas ar hantelēm uz pleciem. Tā trenē eksplozīvu gurnu izvēršanu, muguras augšdaļas sasprindzinājumu un ātru kustību zem svara, tāpēc tā labi iederas spēka treniņos, kur vēlaties attīstīt jaudu bez stieņa. Tā kā hanteles pārvietojas neatkarīgi, jums ir arī vienmērīgi jākontrolē katra puse un jātur svars tuvu ķermenim.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, savukārt trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un rokas palīdz paātrināt un tīri uzņemt hanteles. Praksē kājas un gurni rada lielāko daļu impulsa, tad pleci un muguras augšdaļa pabeidz vilkmi un stabilizē tvērienu. Tas padara hanteles "Hang Power Clean" noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas atlētiskāku vingrinājumu, kas vienlaikus nostiprina stāju, laika izjūtu un koordināciju.
Sagatavošanās ir svarīgāka nekā lēnā celšanā vai spiešanā. Sāciet ar hantelēm, kas karājas tieši priekšā augšstilbiem vai nedaudz virs ceļiem, pēdas gurnu platumā, krūtis augšā un pleci virs hantelēm. Turiet rokas taisnas, līdz sākas eksplozīvā celšanas daļa, jo "clean" kustību vispirms virza kājas un gurni, nevis raustīšana ar rokām.
No turienes spēcīgi iztaisnojiet potītes, ceļus un gurnus, pēc tam paraustiet plecus un pavelciet elkoņus uz augšu un apkārt, hantelēm virzoties tuvu ķermenim. Uzķeriet tās maigi uz pleciem ar nelielu iedupienu ceļos, lai svars neietriektos plecos. Šai uzņemšanas pozīcijai jābūt atlētiskai un līdzsvarotai, nevis uz priekšu sakritušai vai ar atliektām plaukstu locītavām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, hanteles karājas priekšā augšstilbiem vai nedaudz virs ceļiem.
- Nedaudz noliecieties gurnos, turiet krūtis augšā un ļaujiet rokām karāties taisni, lai hanteles paliktu tuvu ķermenim.
- Atvirziet plecus uz leju un atpakaļ, sasprindziniet vidukli un pārnesiet svaru uz pēdu vidusdaļu un papēžiem.
- Spēcīgi atspiedieties ar kājām un gurniem, lai ātri pieceltos, ļaujot kāju spēkam uzsākt "clean" kustību.
- Hantelēm ceļoties, paraustiet plecus un pavelciet elkoņus augstu un uz āru, turot hanteles tuvu ķermenim.
- Pagrieziet elkoņus zem hantelēm un uzķeriet tās plecu augstumā ar mīkstu ceļu iedupienu.
- Īsi noturiet pozīciju ar plaukstu locītavām vienā līnijā un taisnu ķermeni, pēc tam pilnībā piecelieties, ja nepieciešams.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ nokarenā pozīcijā, atiestatiet gurnus un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet hanteles tuvu augšstilbiem, lai tās celtos taisni uz augšu, nevis šūpotos uz priekšu.
- Kustībai jāsākas ar noliekšanos un kāju atspērienu, nevis ar roku saliekšanu no nokarenas pozīcijas.
- Uzķerot svaru, ātri izvirziet elkoņus uz priekšu, lai hanteles piezemētos uz pleciem, nevis peldētu jūsu priekšā.
- Izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai jūs varētu uzņemt hanteles līdzsvarotā ceturtdaļpietupienā.
- Ja hanteles sitas pret apakšdelmiem, samaziniet svaru un mīkstiniet uzķeršanu ar lielāku ceļu iedupienu.
- Turiet ribas ievilktas, lai kustības beigas nepārvērstos muguras izliekumā un atliekšanās atpakaļ.
- Izelpojiet atspēriena laikā, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nolaišanās nākamajam atkārtojumam.
- Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk attālināties no ķermeņa vai uzķeršana kļūst lēna.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles "Hang Power Clean"?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, ar spēcīgu trapecveida muskuļu, muguras augšdaļas un roku palīdzību. Gurni un kājas arī sniedz ieguldījumu eksplozīvajā atspērienā no nokarenas pozīcijas.
Cik zemu hantelēm vajadzētu atrasties hanteles "Hang Power Clean" sākumā?
Sāciet ar hantelēm, kas karājas priekšā augšstilbiem vai nedaudz virs ceļiem. Tas dod pietiekami daudz vietas, lai noliektos, noslogotu gurnus un paātrinātos, nepārvēršot atkārtojumu par pilnu vilkmi no zemes.
Vai hanteles jāuzķer pilnā pietupienā?
Nē. Uzķeriet tās nelielā iedupienā vai ceturtdaļpietupienā ar hantelēm uz pleciem, pēc tam piecelieties taisni. Mērķis ir ātra un precīza uzķeršana, nevis dziļš pietupiens.
Vai hantelēm jāpaliek tuvu ķermenim vilkmes laikā?
Jā. Turiet tās cieši pie augšstilbiem un ķermeņa, lai vilkme būtu vertikāla un efektīva. Ja tās šūpojas prom, kustība pārvēršas par hanteļu celšanu uz priekšu un jūs zaudējat jaudu.
Vai hanteles "Hang Power Clean" ir piemērotas iesācējiem?
Var būt, ja sākat ar vieglu svaru un vispirms praktizējat noliekšanos, plecu paraustīšanu un uzķeršanas pozīciju. Iesācējiem parasti ir nepieciešams nedaudz laika, lai koordinētu uzķeršanu, pirms sākt lietot lielus svarus.
Kāda ir lielākā kļūda hanteles "Hang Power Clean" izpildē?
Visbiežākā kļūda ir mēģinājums celt hanteles ar rokām, nevis izmantojot gurnus un kājas. Tas parasti padara atkārtojumu lēnu, neveiklu un grūti uzķeramu uz pleciem.
Vai varu izmantot hanteles "Hang Power Clean" stieņa "clean" vietā?
Jā, ja vēlaties vienkāršāku sagatavošanos vai nepieciešams, lai katra puse strādātu neatkarīgi. Hanteles parasti prasa nedaudz mazāku svaru un lielāku kontroli uzķeršanas brīdī.
Cik smagas hanteles izvēlēties hanteles "Hang Power Clean"?
Izmantojiet svaru, kuru varat ātri uzķert un stabilizēt, neļaujot hantelēm ietriekties plecos. Ja vilkme palēninās vai uzķeršana kļūst nekārtīga, svars ir pārāk liels.
