Hanteles Vēzieni Uz Krūtīm Guļus Uz Slīpa Sola (aizmugurējie Deltveida Muskuļi)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles vēzieni uz krūtīm guļus uz slīpa sola ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ko izpilda uz slīpa sola ar hanteli katrā rokā, krūtis atbalstot pret solu. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz vēdera ar krūtīm uz sola, rokas karājas pret grīdu, un svari tiek virzīti uz āru un nedaudz atpakaļ platā lokā. Šāda pozīcija atslogo muguras lejasdaļu un ļauj koncentrēties uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļas stabilizatoriem.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties palielināt slodzi aizmugurējiem pleciem, nepārvēršot vingrinājumu par stāvus izpildāmu vēzienu vai trapecveida muskuļu dominējošu raustīšanu. Deltveida muskuļi veic galveno darbu, savukārt trapecveida, rombveida un tricepsa muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņas un neļauj rokām izkustēties nekontrolētā, inerciālā trajektorijā. Tā kā rumpis ir atbalstīts, atkārtojuma kvalitāte ir vairāk atkarīga no plecu pozīcijas un tempa, nevis no visa ķermeņa piepūles.

Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties uz vēdera uz slīpa sola, kas ir pietiekami augsts, lai pleci varētu brīvi karāties pāri augšējai malai, pēc tam atbalstiet pēdas aiz sevis līdzsvaram. Ļaujiet hantelēm atrasties zem pleciem ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un neitrālu plaukstu pozīciju. No šīs pozīcijas celiet rokas kontrolētā lokā, līdz tās atrodas vienā līnijā ar muguras augšdaļu vai nedaudz zem tās, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ brīvā karājienā, neizmantojot atsitienu no apakšas.

Šis vingrinājums ir laba papildu izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama aizmugurējo deltveida muskuļu attīstība, labāks plecu līdzsvars vai papildu darbs muguras augšdaļai pēc spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. To var iekļaut vilkšanas dienās, plecu dienās vai prehabilitācijas sesijās, jo sola atbalsts nodrošina kustības precizitāti un atkārtojamību. Lielākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par saraustītu kustību ar rumpi vai izmantot pārāk lielu svaru un raustīt hanteles uz augšu, nevis vēzēt tās uz āru.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt krūtis piespiestas pie sola, kaklu garu un rokas kustoties pa vienu un to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā. Ja plecos jūtat diskomfortu, saīsiniet kustības augšējo amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz ieliektus, nevis forsējiet augstu finišu. Pareizi izpildīti, hanteles vēzieni uz krūtīm guļus ir tīrs veids, kā trenēt aizmugurējo plecu kontroli ar mazāku krāpšanos nekā stāvus izpildāmos vēzienos.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai krūškurvis būtu atbalstīts tuvu augšējai malai.
• Atbalstiet pēdas uz grīdas aiz sevis un ļaujiet abām hantelēm karāties taisni uz leju no pleciem ar vieglu elkoņu ieliekumu.
• Turiet kaklu garu, ribas nedaudz ievilktas un plaukstas stabilas, lai hanteles būtu kontrolētas pirms pirmā atkārtojuma.
• Sāciet, ceļot hanteles uz āru un nedaudz atpakaļ platā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Celiet svarus, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai atrodas nedaudz zem tā, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Uz brīdi saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus augšējā punktā, saglabājot krūtis piespiestas pie sola.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot pleciem atvērties kontrolēti, nevis vienkārši nometot svarus.
• Ieelpojiet nolaižot, izelpojiet ceļot un iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Nedaudz vieglāka hantele, nekā jūs gaidāt, šeit parasti ir labāka izvēle; tiklīdz trapeces pārņem slodzi, aizmugurējie deltveida muskuļi vairs nav ierobežojošais faktors.
• Turiet elkoņus viegli ieliektus un fiksētus aptuveni vienādā leņķī, lai kustība paliktu plecu locītavā, nevis pārvērstos par vilkšanu.
• Ja sols ir pārāk zems, pleci būs saspiesti; paceliet slīpumu pietiekami augstu, lai rokas varētu brīvi karāties zem krūšu atbalsta.
• Neraujiet svarus uz augšu no apakšas. Pirmajam centimetram jābūt vienmērīgam, nevis kā vēzienam no pilnīga miera stāvokļa.
• Pabeidziet kustību, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar rumpi. Augstāka celšana parasti pārvērš kustību par plecu raustīšanu.
• Turiet krūtis piespiestas pie sola, lai muguras lejasdaļa nesāktu palīdzēt vingrinājuma izpildē.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai saglabātu spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos, nevis ļaujiet hantelēm krist un atsisties.
• Ja viens plecs paceļas ātrāk nekā otrs, samaziniet slodzi un izlīdziniet abas puses vienādā lokā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles vēzieni uz krūtīm guļus?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet muguras augšdaļa un trapeces palīdz kontrolēt lāpstiņas.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ļoti vieglām hantelēm, lai viņi varētu noturēt krūtis uz sola un apgūt loka kustību bez plecu raustīšanas.

Cik augstu hanteles jāceļ uz sola?

Apstājieties, kad augšdelmi sasniedz plecu līmeni vai nedaudz zem tā. Ja jums ir jāgriežas, jārausta pleci vai jāvēzē spēcīgāk, lai paceltu augstāk, amplitūda ir pārāk liela.

Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vai ieliektiem?

Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un saglabājiet šo leņķi nemainīgu. Roku iztaisnošana pārvērš to par citu vingrinājumu, savukārt pārmērīga leņķa maiņa atvieglo krāpšanos.

Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis stāvus pozīciju?

Sols novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un ļauj aizmugurējiem deltveida muskuļiem strādāt tīrākā vilkšanas līnijā. Tāpat ir vieglāk saglabāt rumpi nekustīgu visa komplekta laikā.

Kādu satvērienu izmantot hantelēm?

Neitrāls satvēriens apakšā ir vienkāršākais variants, pēc tam ļaujiet plaukstām palikt izlīdzinātām, rokām ceļoties. Mērķis ir saglabāt hanteles stabilas, nevis tās agresīvi grozīt.

Kāpēc es to jūtu vairāk trapecēs nekā aizmugurējos deltveida muskuļos?

Parasti svari ir pārāk smagi vai augšējā amplitūda ir pārāk liela. Samaziniet slodzi, turiet plecus lejā un pārtrauciet atkārtojumu, kad augšdelmi ir vienā līmenī ar rumpi.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar atvēzieniem trenažierī (kabeļos)?

Jā. Atvēzieni kabeļos ir labs aizstājējs, ja vēlaties pastāvīgu spriedzi, taču versija ar hantelēm uz sola bieži vien ir vieglāk izpildāma tehniski pareizi.