Hanteles Vēzieni Uz Sāniem Ar Saliektām Rokām
Hanteles vēzieni uz sāniem ar saliektām rokām ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā izmanto hanteles, lai trenētu sānu deltveida muskuļus ar īsu sviras plecu. Saliekto elkoņu pozīcija maina vēziena sajūtu salīdzinājumā ar vēzieniem ar taisnām rokām: jūs joprojām celat augšdelmus uz sāniem, bet slodze paliek tuvāk pleciem, un kustību parasti ir vieglāk kontrolēt ar vieglu vai vidēju svaru.
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, īpaši to sānu daļa, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manžete un muguras augšdaļa palīdz noturēt lāpstiņas stabilas. Anatomiski primārais darbs tiek veikts ar deltveida muskuļiem, bet trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz nodrošināt kontroli. Mērķis nav pacelt hanteles pēc iespējas augstāk, bet gan saglabāt plecus vienā līmenī, plaukstas locītavas nekustīgas un elkoņus vienmērīgi virzīt pa vienu un to pašu loku katrā atkārtojumā.
Nostājieties stāvus ar pēdām gurnu platumā, hanteles turot gar sāniem, plaukstām vērstām uz iekšu. Attēlā redzams, ka elkoņi visā kustības laikā ir nedaudz saliekti, apakšdelmi paliek zem augšdelmiem un rokas beidz kustību plecu augstumā. Šī saliekto roku forma ir svarīga, jo tā saglabā spriedzi plecu sānos, neforsējot pārāk lielu kustību amplitūdu vai dramatisku ķermeņa liekšanos.
Katram atkārtojumam jāizskatās tīram un atkārtojamam. Sāciet ar ribām virs iegurņa, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un celiet augšdelmus uz sāniem un nedaudz uz priekšu, līdz elkoņi sasniedz aptuveni plecu līmeni. Uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus uz augšu, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem. Ja ķermenis šūpojas, kakls saspringst vai pleci tiek rauti uz augšu pie ausīm, svars ir pārāk liels vai kustību amplitūda ir pārāk ambicioza.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu plecu treniņš, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā vidējas intensitātes izolācijas kustība, kad vēlaties tiešu slodzi deltveida muskuļiem bez liela ķermeņa noguruma. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja svars ir viegls un elkoņi paliek viegli saliekti, nevis pilnībā iztaisnoti. Izmantojiet to, kad vēlaties tīru plecu treniņu, kontrolētu vēzienu uz sāniem tehniku un veidu, kā trenēt deltveida muskuļus, nepārvēršot komplektu par visa ķermeņa šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vērstām uz iekšu.
- Saglabājiet nelielu saliekumu abos elkoņos un ļaujiet hantelēm karāties tieši augšstilbu priekšā, nevis aiz ķermeņa.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nolaidiet plecus un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
- Celiet abus augšdelmus uz sāniem un nedaudz uz priekšu plašā lokā, līdz elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Saglabājiet elkoņus viegli saliektus un ļaujiet apakšdelmiem palikt zem augšdelmiem, kamēr hanteles ceļas uz augšu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem.
- Atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglākas hanteles nekā tās, ko izmantotu vēzieniem ar taisnām rokām; saliektas rokas maina sviras principu, taču joprojām soda par nekārtīgiem atkārtojumiem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz sāniem un uz augšu, nevis par hanteļu mētāšanu ar rokām.
- Pārtrauciet vēzienu plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Turiet kaklu garu un plecus atstatus no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Neliels leņķis uz priekšu ir pieļaujams un bieži vien šķiet ērtāks nekā celšana precīzi uz sāniem.
- Saglabājiet vienādu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām, nevis iztaisnojiet rokas, kad iestājas nogurums.
- Nolaidiet hanteles divu līdz trīs sekunžu laikā, lai saglabātu spriedzi deltveida muskuļos un samazinātu šūpošanos.
- Ja augšējā punktā jūtat durstošu sajūtu, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet rokas nedaudz zem plecu līmeņa.
- Izmantojiet neitrālu satvērienu vai nelielu leņķi ar īkšķiem uz augšu, ja tas plecu locītavās šķiet patīkamāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē hanteles vēzieni uz sāniem ar saliektām rokām?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļu sānu daļa, savukārt augšējie trapecveida muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Kāpēc šī vēziena laikā elkoņi jātur saliekti?
Saliekts elkonis saīsina sviras plecu un padara celšanu vieglāk kontrolējamu, vienlaikus saglabājot slodzi uz pleciem.
Cik augstu jāceļ hanteles?
Celiet tās, līdz elkoņi ir aptuveni plecu līmenī, pēc tam kontrolēti nolaidiet.
Vai kustību jāvada ar plaukstu locītavām vai rokām?
Nē. Turiet plaukstu locītavas nekustīgas un ļaujiet elkoņiem vadīt vēzienu, lai pleci veiktu darbu.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu, ja esmu iesācējs plecu treniņos?
Jā, ja vien sākat ar vieglu svaru un saglabājat ķermeni nekustīgu, nevis šūpojat hanteles.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Plecu raustīšana uz augšu vai atliekšanās atpakaļ, lai paceltu hanteles augstāk, parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
Vai neliels leņķis uz priekšu ir pieļaujams?
Jā. Neliela trajektorija uz priekšu bieži vien šķiet vienmērīgāka nekā celšana precīzi uz sāniem.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi noder kā papildu plecu vingrinājums, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā kontrolēts deltveida muskuļu komplekts ar lielāku atkārtojumu skaitu.
